Elegir la comida saludable es crucial para promover la salud a largo plazo. No solo se trata de llevar una dieta específica, sino de cambiar a un estilo de vida que sea sostenible y no represente un gran esfuerzo, sobre todo si se eligen alimentos de temporada. Además, comer bien y sano contribuye a mantener un peso adecuado, reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas, y mejorar la salud mental, a través de un saludable sistema digestivo.
Las comidas ricas en fibra, como las frutas, verduras y granos enteros, ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre estables y a controlar el apetito. Incluso, un plan de alimentación basado en alimentos vivos, naturales y sin aditivos químicos favorece el rendimiento cognitivo y la concentración. Los nutrientes esenciales, como ácidos grasos omega-3 y antioxidantes presentes en alimentos de buena calidad, respaldan la función cerebral.
En los mercados locales se suelen vender alimentos de buena calidad y más baratos que en los grandes comercios
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De acuerdo con la unidad de medicina de la Universidad de California San Francisco , estos son los 10 alimentos que se deberían incluir en los planes de alimentación diarios.
- Agua
Este líquido es necesario para el buen funcionamiento del organismo. Los expertos recomiendan beber de 8 a 12 vasos al día.
- Verduras verde oscuro
El brócoli, los pimientos, las coles de bruselas y todas las verduras de hojas verdes deben comerse al menos tres o cuatro veces por semana, en distintas presentaciones.
- Cereales Integrales
La harina integral de buena calidad, el centeno, la avena, el amaranto, la quinoa y el centeno son una buena opción de comer cereales integrales. Se recomienda disfrutarlos al menos dos o tres veces al día.
- Frijoles y lentejas
Lo ideal es preparar los frijoles en casa y comerlos enteros, como si estuvieran saliendo de la olla, aunque también funcionan en otras presentaciones. Los expertos de la salud sugieren comerlos al menos una vez a la semana. También recomiendan la ingesta de lentejas.
- Pescado
Lo ideal es comer de dos a tres porciones de pescado a la semana. No importa el tipo, solo que esté bien cocido y no sea una especie con altos niveles de mercurio. Unas buenas opciones son el salmón, la trucha, la sardina, el atún y el arenque.
- Frutos rojos
Frutas como frambuesas, arándanos, moras azules y zarzamoras son excelentes fuentes de antioxidantes y bajos en azúcares. Sugieren comerlas de dos a cuatro porciones al día.
El pan integral es una buena opción para incluir fibra
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- Calabaza y camote
Comer calabaza y camote, así como otras verduras y frutas pigmentadas de color naranja, son vitales para el buen funcionamiento del metabolismo.
- Soya
De acuerdo con el documento de medicina, se recomiendan 25 gramos de proteína de soya diariamente para reducir los niveles de colesterol. Otras buenas opciones son el tofu, edamame y tempeh.
- Linaza, nueces y otras semillas
Se recomienda agregar una o dos cucharadas de linaza u otras semillas a los platillos de todos los días, y complementar con un puñito de nueces.
- Yogur orgánico
Hombres y mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día y 1200 miligramos si tienen 50 años o más, explica la UCSF.