A todas las mujeres nos interesa sentirnos bien y mantener saludable nuestro ciclo menstrual. Debes saber que la alimentación también es clave para evitar las diversas molestias que sentimos durante la menstruación, tales como los cólicos, la inflamación y hasta los cambios de humor. La nutrióloga Yocelin Esparza Garín, directora del centro Nutrest nos responde diversas dudas sobre la alimentación en relación con el ciclo menstrual. Te puede interesar: Alimentos que regulan tu menstruación
Ciclo menstrual y alimentación: todo lo que tienes que saber
¿Qué tanto influye la alimentación en el ciclo menstrual?
La alimentación puede influir de diversas maneras, tanto positiva como negativamente. Desde el punto de vista positivo, una correcta alimentación va a tener como consecuencia una digestión sana y, al momento en que aparezcan los síntomas premenstruales o durante la menstruación, se pueden evitar o mitigar problemas como inflamación, estreñimiento o mayor acidez estomacal. Una mala alimentación provoca un exceso de grasa corporal, que contribuye a no tener una correcta ovulación y a un desajuste hormonal. Esto puede conllevar a enfermedades como el síndrome del ovario poliquístico y otros trastornos hormonales. Además, la alimentación puede influir en la regularidad de los periodos y también en los síntomas que se puedan tener propios del síndrome premenstrual o durante la menstruación. El polo opuesto sería dejar de comer: la falta de nutrientes o trastornos de la conducta alimentaria pueden impactar en la ovulación, provocando la amenorrea, que es la falta de la menstruación. Otras consecuencias pueden ser atrasos en el periodo o sangrados muy abundantes, en los cuales se presenta pérdida de hierro que, si no se recupera, podría ocasionar anemia. No te pierdas: 4 tés e infusiones ideales para la salud de la mujer
¿Qué alimentos son dañinos para el ciclo?
Los alimentos altos en azúcares, las harinas, los refinados o ultraprocesados no ayudan porque van a tener un impacto en el aumento de la grasa visceral y eso afecta hormonalmente, debido a que se altera la producción de los estrógenos. No se recomienda el café ni el chocolate, pues estos inhiben la absorción de hierro, el cual se pierde durante la menstruación. Te interesa: Menopausia: todo lo que tienes que saber sobre esta etapa
¿Cuáles son los mejores alimentos para “nuestros días”?
Esto depende. Se han hecho muchas investigaciones sobre la alimentación durante todo el ciclo. Recordemos que el ciclo menstrual tiene 4 fases: la folicular, la ovular, la premenstrual y la menstruación. En la fase folicular se desarrolla el folículo. Nuestro consumo energético disminuye debido a los cambios de la actividad serotosinérgica: se va a producir en mayor o menor cantidad la serotonina (hormona de la felicidad), y hay alimentos que tienen triptófano y pueden ayudar. Entre ellos están las semillas y los lácteos. Eso sí, con moderación, pues pueden tener un alto contenido en grasa.
Cambios de hábitos alimenticios durante el ciclo menstrual
En la fase premenstrual las mujeres tienen una mayor predilección por los carbohidratos, y esto se relaciona con una percepción hormonal. Hay una mayor inclinación hacia lo dulce. Esto hace que el cuerpo busque este tipo de alimentos. Esto ocurre por el aumento del estradiol, hormona que provoca una mayor sensibilidad a las cosas dulces. Debido a esto, las mujeres podrían estar consumiendo de 80 a 500 calorías más de lo que consumen con normalidad, Es muy importante vigilar nuestro consumo de estos alimentos y visitar a un nutriólogo para orientarnos sobre qué comer en estos días y sus cantidades. Durante la menstruación, a nivel hormonal, hay una mayor necesidad de consumo energético pero también hay una cuestión cultural aprendida en la que se busca una recompensa para “sentirse mejor” o apapacharse. Es por esta razón que las mujeres nos inclinamos a comer más durante estos días, por ejemplo, el chocolate. En diversos estudios se ha visto que las mujeres que han hecho más cambios de hábitos en su alimentación durante la menstruación son las que presentan más síntomas: cólicos más acentuados, por ejemplo. Además, durante la menstruación, aumenta la producción de progesterona, que nos da un aumento en la sensibilidad de los sabores amargos y tienen una tendencia a comer cosas agrias, amargas o agridulces. Este consumo también va aunado a los síntomas que podemos presentar durante la menstruación: mayores agruras, ardor estomacal, inflamación o colitis. No te puedes perder: Los 10 mejores alimentos para mujeres que no pueden faltar en tu dieta
¿Hay alimentos que ayudan a controlar y/o calmar los cólicos?
Los alimentos como tales, no los hay, pero sí hay remedios naturales antiespasmódicos. Por ejemplo, el té de manzanilla o el té de anís. Lo que hay que intentar es comer bien y evitar el consumo de carbohidratos para evitar que se acentúen los síntomas de la menstruación. Te puede interesar: ¿Sabes qué es la microbiota vaginal?
¿Qué alimentos se recomienda consumir durante la menstruación?
Más bien, se trata de comer ciertos alimentos durante la fase premenstrual. En este momento es importante comer frutos rojos, cítricos pero no en jugos. También comer verduras es importante durante la fase premenstrual. Se pueden endulzar con el jugo de una naranja o con edulcorantes como la stevia. Las verduras pueden evitar la inflamación y los problemas de estreñimiento. Además, debe haber una muy buena hidratación. Durante el periodo, cuando hay pérdida de sangre también hay pérdida de líquidos. Es donde debe aumentar el consumo de agua natural. Los probióticos pueden ser una buena opción para evitar el estreñimiento y tener una buena digestión. El yogur griego, y los cereales con fibra integrales también son un excelente alimento para evitar que se acentúen los síntomas de la menstruación. Y no sólo eso: es importante recuperar el hierro perdido durante la menstruación, por lo que el consumo de carne, los frijoles, las habas y las lentejas son uina excelente. Las verduras de hoja verde intenso también son una buena opción para recuperar el hierro perdido. El consumo de vitamina C también es importante, ya que esta ayuda a una mejor absorción de hierro. Con información de: Nutrióloga Yocelin Esparza Garín
- Facebook: Nutrióloga Nutrest
- Instagram: @nutriologa_nutrest
Descubre más información para cuidar de tu salud y nutrición en Cocina Fácil
