No necesitas buscar ingredientes exóticos para sumar prebióticos a tu alimentación. Algunos están en alimentos tan comunes como la cebolla, la avena y los frijoles.
Los prebióticos suelen asociarse con productos especiales, pero varios alimentos de todos los días aportan fibras que pueden servir de alimento a los microorganismos intestinales. Entre ellos están la cebolla, el ajo, la avena y algunas leguminosas.
La clave es incluir una variedad de alimentos vegetales. No todos los tipos de fibra son prebióticos, y comer uno de estos ingredientes no cambia la microbiota de un día para otro.
¿Qué son los prebióticos?
De acuerdo con el consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP), un prebiótico es una sustancia que los microorganismos del organismo utilizan de forma selectiva y que aporta un beneficio para la salud. Muchos prebióticos son fibras presentes en alimentos vegetales.
Los probióticos, en cambio, son microorganismos vivos que pueden estar presentes en ciertos alimentos fermentados. Si quieres entender mejor la diferencia, consulta nuestra guía de prebióticos y probióticos.
7 alimentos con fibras prebióticas
1. Cebolla
Cruda o cocida, la cebolla aporta fibras fermentables como los fructanos. Puedes sumarla a guisos, sopas, ensaladas o salsas.
2. Ajo
El ajo contiene fructanos y es fácil de integrar en la cocina: úsalo para sazonar frijoles, verduras, sopas o aderezos.
3. Avena
La avena aporta betaglucanos, un tipo de fibra soluble. Puedes prepararla como desayuno, agregarla a licuados o usarla en recetas caseras.
4. Frijoles
Los frijoles contienen fibra y carbohidratos fermentables que pueden ser aprovechados por microorganismos intestinales. Incorpóralos en sopas, ensaladas, enfrijoladas o como guarnición.
5. Lentejas
Además de ser versátiles, las lentejas aportan fibra. Prepáralas en sopa, guisadas con verduras o en ensalada.
6. Plátano
El plátano contiene fibra; cuando está menos maduro también aporta más almidón resistente. Puedes comerlo solo, con avena o como parte de un desayuno.
Deliciosas recetas con plátano
7. Manzana
La manzana aporta pectina, una fibra soluble. Puedes comerla entera, picarla sobre la avena o incorporarla a una ensalada.
Cómo sumar prebióticos a tus comidas
No necesitas comer los siete alimentos en un solo día. Puedes empezar añadiendo cebolla o ajo a un guiso, elegir avena para el desayuno o incluir frijoles o lentejas en la comida. Si actualmente comes poca fibra, aumenta las porciones poco a poco y toma suficiente agua, de acuerdo con tus necesidades.
La variedad importa: distintos alimentos aportan diferentes tipos de fibra. Revisa también nuestra nota sobre alimentos para cuidar la flora intestinal.
Cebolla, ajo, avena, frijoles, lentejas, plátano y manzana son opciones sencillas para sumar fibra prebiótica a tus comidas. No son remedios ni sustituyen una alimentación variada: son ingredientes cotidianos que puedes combinar como más te gusten.
