Aprende a armar una lonchera saludable para tu hijo

lonchera saludable

Ya faltan pocos días para que inicie un nuevo ciclo escolar, y también es la oportunidad de iniciar nuevos hábitos, entre ellos, alimentarse mejor. Los niños pueden aprender también si sabemos armar para ellos una lonchera saludable.

¿Pero qué es lo que tiene que llevar una lonchera saludable exactamente? Para empezar, debe ser muy balanceada con alimentos nutritivos y, por supuesto, que sepan deliciosos para que a nuestros hijos les dé gusto comerlos.

Aquí te dejamos una guía práctica para armar una lonchera saludable para tus hijos. ¡Toma nota!

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Agua simple

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El agua es un elemento básico en el organismo; tan solo la composición del cerebro es 75% agua, por ello los médicos siempre recomiendan beberla. Además, los niños realizan más actividad física que un adulto y por lo tanto tienden a deshidratarse más rápido.

Evita poner aguas endulzadas, refrescos o jugos, ya que por lo general contienen altas cantidades de azúcar y a la larga provocan sobrepeso. Para hacer aguas divertidas, puedes congelar fruta como fresas o uvas y ponerlas en la botella de agua, así a la hora del recreo estará fresca y con sabor.

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Proteína de calidad: calcio y hierro

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El lunch es ideal para incluir la proteína que puede ser de origen animal o vegetal; la primera se encuentra en el huevo, aves, pescados, carne y productos lácteos, y la segunda en frutos secos, champiñones y legumbres.

Estos alimentos también son altos en hierro y en los lácteos encontrarás la fuente más importante de calcio.

La proteína se encarga de la formación de músculos, mientras que los lácteos aportan el calcio necesario para crear huesos fuertes y evitar fracturas, así también para crear reservas de este elemento para la edad adulta.

Durante la etapa escolar, sobre todo en preescolar y primaria, el hierro no debe faltar en la alimentación diaria de los niños, principalmente porque evita las anemias pero también porque ayuda al fortalecimiento cerebral.

Para incluir proteínas, calcio y hierro, puedes poner rollos de jamón de pavo, trozos de queso panela, o hacer un sándwich con pan integral y cambiar el contenido cada día.

Por ejemplo, inicia con jamón de pavo un día, sigue al siguiente con huevo con champiñones o atún con un poco de mayonesa y verduritas o frijoles con queso panela.

Siempre procura que los productos cárnicos sean bajos en grasa y sodio, así que evita los embutidos porque contienen estos elementos en alta cantidad.

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Frutas y vegetales de colores

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La mejor azúcar que pueden consumir tus hijos es la que proviene de las frutas que, además de ser dulces, aportan vitaminas A, C y E, que ayudan a fortalecer el sistema inmune y evitar enfermedades, además de fibra que ayuda a la digestión.

La gran ventaja de la variedad de frutas es que puedes escoger una diferente para cada día y así variar el contenido de la lonchera.

Una solución práctica es elegir uvas, fresas, manzanas, peras, duraznos, plátanos dominicos o guayabas porque no requieren de refrigeración, además así ahorrarás tiempo al no pelarlas o picarlas.

Recuerda incluir fruta de temporada, que además de ser más económica se acopla al tipo de clima.

Para los días de calor, también puedes poner pepino, jícama y zanahoria combinados con limón y un poco de chile piquín. Para que la prisa no haga estragos en la lonchera, procura picar los ingredientes un día antes y guardarlos en el refrigerador en bolsas selladas, para que se conserven frescos.

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¡Ojo con las golosinas!

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Procura que la lonchera se componga mayoritariamente de los alimentos que hemos mencionado antes y si tu hijo pide alguna golosina, dale opciones como fruta o una combinación de cacahuates y arándanos en pequeña porción.

Si las estrategias no funcionan, busca las versiones mini del producto que te pide, pero si solo existen paquetes grandes, raciona en pequeñas porciones para la semana.

Hazle saber a tu pequeño que no va a consumir a diario este tipo de golosinas, y nunca las uses como premio, porque eso lo animará a pedirlas con mayor frecuencia.

Si vas a incluir en la lonchera un tipo de cereal, elige pan o galletas integrales o de granos enteros porque contienen vitamina B, algunos minerales como hierro, magnesio y fibra; esta última ayuda a sentir saciedad.

Prefiere galletas sin crema adicional, que además de ser altas en azúcar también lo son en grasa.

Trabaja en conjunto con tus hijos para crear el menú de la lonchera. Planearla con anticipación te ayudará a tener todo a la mano, además puede ser un momento de convivencia muy divertido.

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Editora Digital Lic. en Lengua y Literaturas Hispánicas por la UNAM, con experiencia en tradiciones orales, gastronomía y cultura mexicana.
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