De dónde puedes obtener vitamina B12 si no comes carne

Te diremos dónde obtener vitamina B12 para veganos. Existen muchos alimentos ricos en este nutriente que no es exclusivo de la carne.

El cuerpo necesita de la vitamina B12 por diversos motivos. Ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre, además de contribuir al metabolismo de proteínas, la formación de glóbulos rojos en la sangre y el mantenimiento del sistema nervioso central. Se cree que esta vitamina se encuentra en mayor medida en la carne, aunque esto es relativo. Hay alimentos de origen vegetal que también están enriquecidos con este nutriente. Hablemos sobre dónde obtener vitamina B12 para veganos.

Si eres vegano debes saber que la ausencia de vitamina B12 puede traer consecuencias negativas como anemia, pero hay soluciones que puedes acoplar a tu dieta para que este nutriente se encuentre en tu cuerpo. Todos ellos se encuentran en alimentos enriquecidos, ya que por sí solos no tienen vitamina B12 o poseen. También es importante decir que los veganos tienen que tomar suplementos que aporten las cantidades necesarias de vitamina B12.

Dónde obtener vitamina B12 para veganos

Jugos de frutas enriquecidos con vitamina B12

Busca aquellos jugos que estén enriquecidos con esta vitamina, ya que algunas frutas por sí solas no la tienen o la tienen pero en cantidades insuficientes. Puedes apostar por frutas como naranja, aguacate, arándanos o guayaba.

Leche de soja sin azúcar

Además de proteína y calcio, un vaso de leche de soja sin azúcar brinda hasta 6 mcg de vitamina B12, equivalentes al 25% de la ingesta diaria recomendada. Busca que la marca que elijas esté realmente fortificada con vitamina B12.

Tofu

Este alimento rico en proteínas contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. En cada taza se encuentran unos 3.3 mcg de vitamina B12, lo cual equivale al 137% del valor diario recomendado.

Levadura nutricional

La levadura nutricional es una buena opción para los veganos, siempre y cuando esté libre de lácteos y enriquecida con vitamina B12. Cada 5 gramos de levadura son capaces de dar casi toda la vitamina B12 necesaria para un día (2,4 microgramos).

Bebidas vegetales fortificadas con vitamina B12

Las bebidas de almendra, soja, coco o avena, a menudo están fortificadas con vitamina B12. En países como Estados Unidos, por ejemplo, algunas bebidas vegetales tienen una cantidad similar de vitamina B12 que la que se obtendría con la leche.

Consejos para veganos (Dónde obtener vitamina B12 para veganos)

Los veganos deben ser muy cuidadosos para obtener y racionar bien sus aportes diarios y semanales de vitamina B12:

• Consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 unas 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de B12 diarios o…
• Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o…
• Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Cantidades adecuadas de vitamina B12 por edad:

Bebés

* 0 a 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)

* 7 a 12 meses: 0.5 mcg/día

Niños

* 1 a 3 años: 0.9 mcg/día

* 4 a 8 años: 1.2 mcg/día

* 9 a 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos

* Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día

* Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día

* Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

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