Cuando se trata de correr un medio maratón (21.0975 km), el entrenamiento no solo se hace en la pista o en las calles: también se construye en la cocina. Lo que comes los días previos —y especialmente las 24 horas antes— puede marcar la diferencia entre terminar con energía o sufrir cada kilómetro. Por eso, aquí te compartimos una guía práctica con los alimentos ideales, tiempos clave y tips culinarios para prepararte como un verdadero runner.
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1. Días antes de la carrera: carga inteligente de carbohidratos
La estrategia más conocida (y científicamente respaldada) es la carga de carbohidratos, que debe empezar 2 a 3 días antes del evento. La idea es aumentar el almacenamiento de glucógeno en los músculos para tener energía sostenida durante la carrera.
¿Qué comer?
- Pasta integral con vegetales: rica en carbohidratos complejos y fibra.
- Arroz blanco o integral con pechuga de pollo: digestivo y balanceado.
- Pan de centeno o multigrano con aguacate: grasas buenas y energía prolongada.
- Avena con plátano y miel: ideal para el desayuno previo a tus entrenamientos suaves.
Tip de cocina: evita salsas pesadas, comidas fritas o con exceso de fibra que puedan alterar tu digestión.
2. La noche antes del medio maratón: cena ligera pero energética
La cena previa debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Nada de alimentos nuevos o muy condimentados.
Cena ideal:
- Pasta con salsa ligera de jitomate y vegetales cocidos
- Papa al horno con un poco de aceite de oliva y pollo a la plancha
- Arroz jazmín o basmati con huevo cocido y verduras al vapor
Consejo extra: Hidrátate bien durante el día, pero no bebas en exceso en la noche para evitar interrupciones de sueño.
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3. El desayuno del día de la carrera: fácil de digerir y probado antes
Debe ser rico en carbohidratos simples, bajo en grasa y moderado en proteína. Lo ideal es consumirlo entre 2.5 y 3 horas antes del arranque.
Opciones recomendadas:
- Pan blanco tostado con mermelada natural y una fruta (plátano o manzana)
- Avena cocida con miel, una cucharada de crema de cacahuate y canela
- Un pequeño bowl de arroz con leche baja en grasa y fruta deshidratada
- Puedes tomar café si ya lo haces normalmente, pero evita probarlo ese día si no estás acostumbrado.
4. 30 minutos antes de correr: energía rápida
Justo antes del disparo de salida, puedes tomar una fuente rápida de glucosa para asegurarte de arrancar con buen ritmo.
Ideas express:
- Medio plátano
- Una rebanada de pan con miel
- Un gel energético (si ya lo has probado en entrenamientos)
5. Qué evitar antes del medio maratón
- Alimentos altos en grasa (tocino, mantequilla, frituras)
- Productos muy altos en fibra (legumbres, brócoli crudo, cereales integrales en exceso)
- Lácteos enteros si eres sensible
- Bebidas alcohólicas o muy azucaradas
- Alimentos nuevos que no hayas probado durante entrenamientos
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Tu rendimiento el día del medio maratón comienza mucho antes que la carrera. Una alimentación estratégica, consciente y probada puede ayudarte a rendir más, sentirte mejor y disfrutar cada paso. Así que, además de correr… ¡aprende a cocinar para correr mejor!
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