La creatina ya no es un suplemento del que solo hablan los fisicoculturistas. En los últimos años también ha despertado interés entre personas que quieren conservar fuerza y movilidad conforme envejecen. Pero ¿realmente sirve después de los 45 o estamos frente a otra moda de internet?
Un estudio publicado en agosto de 2026 analizó precisamente esa pregunta. Investigadores de la Universidad de Texas A&M evaluaron los efectos de la creatina monohidratada en adultos sedentarios de entre 45 y 65 años, algunos de los cuales siguieron un programa de ejercicio y alimentación.
Los resultados son interesantes: la creatina se relacionó con mejoras en la masa magra, la fuerza y la resistencia muscular. Sin embargo, el estudio fue pequeño, duró solamente 12 semanas y no demuestra que tomar un polvo pueda reemplazar el movimiento, una alimentación suficiente ni el entrenamiento de fuerza.
Entonces, ¿la creatina sirve después de los 45?
La creatina monohidratada podría ayudar a conservar o aumentar la masa magra y mejorar algunas mediciones de fuerza después de los 45 años. En el estudio reciente se observaron cambios incluso entre quienes no siguieron el programa de ejercicio, pero los mejores resultados aparecieron al combinar el suplemento con entrenamiento y alimentación. No es una solución automática ni resulta necesaria para todas las personas.
Antes de correr a comprarla, hay que entender qué investigaron, porque “masa magra” no significa exactamente “nuevo músculo” y la cantidad utilizada no debe convertirse en una recomendación general.
¿Qué hizo exactamente el nuevo estudio sobre creatina?
La investigación se publicó en el Journal of the International Society of Sports Nutrition y fue realizada por especialistas del Laboratorio de Nutrición para el Ejercicio y el Deporte de la Universidad de Texas A&M.
Participaron inicialmente 73 adultos sanos y sedentarios de entre 45 y 65 años. De ellos, 64 completaron las 12 semanas y fueron incluidos en el análisis final.
Los participantes eligieron primero si formarían parte del grupo con ejercicio y alimentación o del grupo sin esa intervención. Después, dentro de cada modalidad, fueron asignados al azar para recibir:
- 10 gramos diarios de creatina monohidratada, divididos en dos porciones de 5 gramos.
- O un placebo de maltodextrina con apariencia semejante.
Quienes participaron en la intervención realizaron un programa supervisado de ejercicio y siguieron una estrategia de alimentación orientada a perder grasa sin descuidar la masa magra. Los investigadores evaluaron composición corporal, fuerza, resistencia, capacidad física, análisis de sangre y diferentes pruebas cognitivas.
El estudio fue doble ciego respecto al suplemento: ni los participantes ni quienes realizaron varias de las evaluaciones sabían quién recibía creatina y quién recibía placebo.
¿Qué encontraron después de 12 semanas?
La conclusión principal fue que la creatina monohidratada, combinada con ejercicio y alimentación, favoreció el aumento de tejido magro, la fuerza y la resistencia muscular. Además, el grupo que tomó creatina durante la intervención consiguió una reducción mayor del porcentaje de grasa corporal que los grupos con placebo.
Entre las personas que no siguieron el programa estructurado de ejercicio ni la dieta también se observó un incremento aproximado de un kilogramo de tejido magro y mejoras en algunas pruebas de fuerza.
Pero aquí viene la letra chiquita que sí importa: el tejido magro incluye músculo, agua, órganos y otros componentes libres de grasa. La creatina atrae agua hacia las células musculares, de modo que un aumento en esta medición no permite asegurar que todo el cambio corresponda a músculo nuevo.
También se observaron cambios en ciertas pruebas cognitivas, niveles de hemoglobina glucosilada y algunos marcadores sanguíneos. Los propios investigadores aclaran que estos resultados fueron exploratorios y necesitan confirmarse en estudios diseñados específicamente para evaluarlos.
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Anastasiia Krivenok/Getty Images
¿La creatina funciona aunque no hagas ejercicio?
El estudio encontró mejoras modestas en tejido magro y fuerza entre participantes que tomaron creatina sin incorporarse al programa estructurado de entrenamiento. Esto no significa que el suplemento produzca los mismos beneficios que ejercitarse: el grupo fue pequeño, los participantes eligieron si harían ejercicio y parte del aumento de masa magra podría relacionarse con agua dentro del músculo.
El ejercicio de fuerza continúa siendo el estímulo principal para conservar y desarrollar músculo. La creatina puede funcionar como complemento, pero no realiza las sentadillas por ti —muy grosera de su parte, la verdad— ni sustituye el movimiento cotidiano.
¿Qué es la creatina y por qué puede ayudar a los músculos?
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de manera natural a partir de aminoácidos. Una buena parte se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina y participa en la producción rápida de energía, especialmente durante esfuerzos breves e intensos, como levantar peso, subir escaleras rápidamente o realizar un sprint.
También obtenemos pequeñas cantidades mediante alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado. Puedes consultar estos alimentos naturales que contienen creatina para entender la diferencia entre consumirla en la dieta y tomar un suplemento concentrado.
Entre los suplementos, la creatina monohidratada es la presentación más utilizada y estudiada. Otras versiones más costosas no han demostrado de forma consistente ser superiores.
¿Por qué importa conservar músculo después de los 45?
Con el paso de los años puede disminuir progresivamente la masa y la fuerza muscular, sobre todo cuando hay poca actividad física, una alimentación insuficiente, enfermedades o cambios hormonales. Esta pérdida no solo modifica la apariencia: puede dificultar acciones tan cotidianas como cargar las bolsas del mercado, levantarse de una silla o subir escaleras.
Conservar músculo también ayuda a mantener movilidad, estabilidad e independencia conforme envejecemos. Por eso la estrategia no debería consistir únicamente en bajar números en la báscula, sino en cuidar la fuerza y la composición corporal.
La alimentación sigue siendo una pieza esencial. Aquí puedes revisar los mejores alimentos para ganar y cuidar la masa muscular, aunque comer proteína sin ejercitar los músculos tampoco hace magia.
¿Cuánta creatina utilizaron y cuánto se suele tomar?
En este estudio se utilizaron 10 gramos diarios de creatina monohidratada, repartidos en dos dosis de 5 gramos. Es una cantidad mayor que la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios utilizada habitualmente en numerosos estudios sobre rendimiento físico.
Esto no significa que todas las personas mayores de 45 años deban tomar 10 gramos. La cantidad adecuada puede depender de la alimentación, el tamaño corporal, los objetivos, el ejercicio, los medicamentos y el estado de salud.
Tampoco es indispensable realizar una “fase de carga” con dosis elevadas. Antes de comenzar, lo más prudente es preguntar a un médico o profesional de nutrición si el suplemento tiene sentido en tu caso y qué cantidad sería apropiada.
¿A qué hora se debe tomar la creatina?
No existe una hora universal que garantice mejores resultados. En el estudio se dividió la cantidad entre la mañana y la noche, pero eso formó parte de su protocolo y no demuestra que esos horarios sean superiores.
En la práctica, suele importar más la constancia que tomarla exactamente antes o después de entrenar. Sigue la indicación del profesional que la recomendó y las instrucciones de un producto confiable, sin duplicar porciones porque olvidaste una toma.
También conviene recordar que los suplementos no sustituyen una alimentación completa. Distribuir fuentes de proteína a lo largo del día puede ser más útil que intentar compensar una dieta deficiente con un solo producto. Si tienes dudas, consulta cuál es el mejor momento para comer proteína, aunque comer proteína sin ejercitar los músculos tampoco hace magia.
¿Cuánta creatina utilizaron y cuánto se suele tomar?
En este estudio se utilizaron 10 gramos diarios de creatina monohidratada, repartidos en dos dosis de 5 gramos. Es una cantidad mayor que la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios utilizada habitualmente en numerosos estudios sobre rendimiento físico.
Esto no significa que todas las personas mayores de 45 años deban tomar 10 gramos. La cantidad adecuada puede depender de la alimentación, el tamaño corporal, los objetivos, el ejercicio, los medicamentos y el estado de salud.
Tampoco es indispensable realizar una “fase de carga” con dosis elevadas. Antes de comenzar, lo más prudente es preguntar a un médico o profesional de nutrición si el suplemento tiene sentido en tu caso y qué cantidad sería apropiada.
¿A qué hora se debe tomar la creatina?
No existe una hora obligatoria para tomar creatina. Lo más importante es consumirla de manera constante, incluso en los días en los que no entrenas. Puedes tomarla antes o después del ejercicio, con alguna comida o en el horario que te resulte más fácil mantener.
Si te provoca molestias digestivas, prueba tomarla junto con alimentos o dividir la cantidad indicada durante el día. Tampoco necesitas combinarla con un licuado de proteína para que funcione: la creatina y la proteína cumplen funciones diferentes.
¿La creatina afecta los riñones?
En adultos sanos, la creatina monohidratada se considera generalmente bien tolerada en las cantidades estudiadas. Una revisión de 685 ensayos clínicos no encontró una mayor frecuencia total de efectos secundarios frente al placebo ni diferencias relevantes en marcadores de salud renal.
Sin embargo, tomar creatina puede elevar ligeramente la creatinina en los análisis de sangre porque una parte se transforma en esta sustancia. Eso no demuestra por sí solo daño renal, pero puede complicar la interpretación del estudio. Si te realizarán análisis, informa al médico que utilizas creatina.
No comiences a tomarla sin orientación si tienes enfermedad renal o hepática, estás embarazada o amamantando, utilizas medicamentos de prescripción o recibes tratamiento por alguna enfermedad crónica. “Se vende sin receta” no significa “es adecuada para todos”.
Posibles efectos secundarios de la creatina
Algunas personas pueden experimentar:
- Aumento inicial de peso debido a la retención de agua dentro del músculo.
- Malestar estomacal, náuseas o diarrea.
- Sensación de inflamación al consumir cantidades grandes de una sola vez.
En el nuevo estudio, los 10 gramos diarios fueron bien tolerados durante 12 semanas y no se detectaron cambios clínicamente importantes en los indicadores generales de salud. Aun así, los resultados pertenecen a adultos sanos que participaron bajo supervisión y no garantizan que cualquier producto o dosis sea segura para todas las personas.
Qué revisar antes de comprar creatina en México
Si un profesional considera que puedes tomarla, revisa lo siguiente:
- Que indique claramente “creatina monohidratada”.
- Que muestre la cantidad por porción y la lista completa de ingredientes.
- Que incluya fabricante, lote, fecha de caducidad e instrucciones de conservación.
- Que el envase esté cerrado y no presente alteraciones.
- Que no prometa curar enfermedades, bajar de peso rápidamente o producir músculo sin esfuerzo.
- Que no incluya mezclas de estimulantes o ingredientes cuya cantidad no se especifica.
La Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (Cofepris) recuerda que los suplementos sirven para complementar la alimentación: no son medicamentos y no pueden presentarse como tratamientos para curar, prevenir o aliviar enfermedades.
Antes de comprar cualquier producto, también conviene consultar esta guía sobre Suplementos alimenticios: todo lo que tienes que saber antes de consumirlos.
Lo que realmente protege tus músculos después de los 45
La creatina puede ser una herramienta, pero no es la base completa. Para cuidar masa muscular y fuerza necesitas combinar varios elementos:
- Ejercicios de fuerza adaptados a tu condición física.
- Suficiente proteína distribuida entre tus comidas.
- Energía y carbohidratos suficientes para moverte y entrenar.
- Verduras, frutas, leguminosas y grasas saludables.
- Sueño y recuperación.
- Seguimiento médico cuando existe una enfermedad o tratamiento.
No necesitas vivir de pollo con arroz ni convertir cada comida en un batido. Huevos, frijoles, lentejas, yogur natural, queso cottage, pescado, pollo, carne y tofu pueden ayudarte a variar. Estas 30 recetas para incluir más protéína ofrecen opciones más cercanas a la cocina cotidiana.
En conclusión: ¿vale la pena tomar creatina después de los 45?
El nuevo estudio sugiere que la creatina monohidratada puede ayudar a mejorar la masa magra, la fuerza y la resistencia en adultos de 45 a 65 años. Los beneficios fueron más claros cuando se combinó con ejercicio y alimentación, aunque también aparecieron cambios modestos sin un programa estructurado de entrenamiento.
La investigación es prometedora, pero no convierte a la creatina en una obligación ni demuestra que pueda reemplazar el ejercicio. Además, participaron solamente 64 personas en el análisis final y el seguimiento duró 12 semanas.
Si quieres probarla, la mejor decisión no empieza en el pasillo de suplementos: comienza revisando tu estado de salud, tu alimentación, cuánto te mueves y qué objetivo deseas alcanzar. Después, un médico o nutriólogo puede ayudarte a decidir si realmente la necesitas.
