En otoño e invierno, muchas personas se preguntan qué comer para cuidar sus defensas, pues coincide con la temporada de influenza y otros virus respiratorios. La vitamina C suele ser la primera en venir a la mente, pero la vitamina D y el zinc también participan en el funcionamiento del sistema inmunitario. El frío no causa por sí solo una deficiencia ni significa que necesitemos tomar suplementos.
¿Para qué sirve la vitamina C y en qué alimentos está?
La vitamina C contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario. También ayuda al cuerpo a producir colágeno —una proteína necesaria para la cicatrización— y mejora la absorción del hierro presente en alimentos vegetales. Se encuentra en cítricos, pimientos, brócoli, fresas y jitomate.
Puedes incluir brócoli en una preparación caliente como esta crema de brócoli con poro. La cocción puede reducir parte de la vitamina C, así que también puedes sumar frutas y verduras frescas a otras comidas del día.
¿Qué hace la vitamina D y dónde encontrarla?
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio, necesario para mantener los huesos fuertes. También participa en el funcionamiento del sistema inmunitario. Hay pocos alimentos que la contienen de forma natural: entre las mejores fuentes están pescados grasos como salmón, trucha, atún y caballa. La yema de huevo aporta una cantidad menor; algunos productos también vienen fortificados.
Para cocinar salmón, prueba esta receta de salmón con salsa de alcaparras. Si eliges un producto fortificado, revisa la etiqueta para confirmar si contiene vitamina D y en qué cantidad.
¿Para qué sirve el zinc y qué alimentos lo aportan?
El zinc ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus. El cuerpo también lo utiliza para producir proteínas y ADN, y para cicatrizar heridas. Se encuentra en carnes, aves, pescados y mariscos; los frijoles, las nueces, los cereales integrales y el huevo también aportan este mineral.
Los frijoles pueden ser parte de una comida con zinc. Una opción para prepararlos es esta sopa de frijoll lcon chipotle y tortilla frita.
¿La vitamina C, la D y el zinc previenen los resfriados?
No por sí solos. Consumir suficientes vitaminas y minerales es importante para que el sistema inmunitario funcione bien, pero tomar más mediante suplementos no garantiza evitar una infección ni recuperarse más rápido si no existe una deficiencia. Si estás pensando en tomar suplementos, consulta primero a un profesional de la salud.
En temporada de frío, la vitamina C no tiene que cargar sola con todas las expectativas. La vitamina D y el zinc también cumplen funciones importantes, y puedes encontrarlos en alimentos distintos. La clave es sumar variedad al menú y disfrutarla en recetas que sí se te antojen. Para inspirarte, aquí tienes más sopas, cremas y caldos para preparar en casa y recetas con guayaba.
