La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte y la salud, pero en esta nueva oleada de popularidad, ha generado muchas dudas: ¿para qué sirve realmente?, ¿es seguro tomarla todos los días?, ¿solo es para quienes entrenan pesado?
La respuesta corta es que no funciona solo para atletas, y sí tiene beneficios más amplios de lo que imaginas.
Creatina: ¿para qué sirve?
La creatina es un compuesto natural que, de hecho, se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos y se almacena principalmente en los músculos. Su función principal es ayudar a producir energía rápida durante esfuerzos cortos e intensos.
Entre sus principales usos y beneficios destacan:
- Aumentar la fuerza y el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad.
- Mejorar la recuperación muscular, reduciendo la fatiga.
- Favorecer el aumento de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
- Apoyar la función cognitiva, ya que el cerebro también utiliza creatina como fuente de energía.
- Puede ayudar a preservar masa muscular en adultos mayores.
Por eso hoy también se estudia su uso en salud metabólica, envejecimiento y funciones neurológicas.
¿Cuánta creatina se debe consumir al día?
La dosis más recomendada y segura para la mayoría de las personas es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada. Cabe destacar que no es obligatorio hacer una “fase de carga” y que tomarla de forma constante en dosis moderadas es suficiente para saturar los músculos en pocas semanas.
Aunque por lo general es uno de los suplementos más seguros, las personas con enfermedades renales deben consultar siempre a un profesional de la salud antes de consumirla.
¿En qué alimentos naturales se encuentra la creatina?
La creatina también está presente de forma natural en alimentos de origen animal, especialmente en los siguientes.
1. Carne roja (res, cerdo y venado)
En términos prácticos, una porción común de 200 a 250 g de carne aporta de1 a 1.25 g de creatina. Para conservar mejor su contenido, lo ideal es optar por cocciones cortas como asar, sellar en sartén o a la parrilla, pues las cocciones muy prolongadas pueden reducir ligeramente la creatina.
Sin embargo, alcanzar la dosis diaria solo con carne implicaría consumir cerca de 1 kg de carne roja al día, lo que no resulta práctico por calorías, costo, digestión y hábitos alimenticios, por lo que la suplementación sigue siendo una opción más eficiente.
2. Pescado (salmón, atún, arenque)
El pescado graso es una de las mejores fuentes naturales de creatina. Especies como el arenque aportan entre 4 y hasta 10 g por kilo, mientras que un filete de 150–200 g de salmón ofrece apenas 0.6–1 g.
Aun así, para llegar a los 5 g diarios sería necesario consumir 500–750 g de pescado al día, algo poco práctico como estrategia diaria, pese a sus beneficios nutricionales.
3. Pollo y pavo
El pollo y el pavo también contienen creatina, aunque en menor cantidad que la carne roja o el pescado graso: alrededor de 3 g por kilo. Una pechuga de pollo (180–220 g) aporta aproximadamente 0.6–0.8 g de creatina.
Aunque es una opción más común en la dieta diaria, para alcanzar los 5 g recomendados sería necesario consumir más de 1 kg de pollo al día, por lo que, si bien contribuye, no suele ser suficiente por sí solo para cubrir las necesidades de creatina.
4. Huevos y lácteos (en menor cantidad)
Los huevos y los lácteos aportan cantidades mínimas de creatina, insuficientes para cubrir necesidades reales. Para que su aporte fuera significativo, tendrías que consumir cantidades poco realistas, aunque no dejan de ser excelentes fuentes de proteína y micronutrientes.
Cabe mencionar que las personas vegetarianas o veganas suelen tener niveles más bajos de creatina y pueden beneficiarse especialmente de la suplementación, pues no hay una cantidad significativa de creatina en los alimentos de origen vegetal.
Si bien puedes estar tranquilo de que obtienes una buena dosis de creatina en tu dieta al incluir estos alimentos, incluso cuando se te olvida tomarla por la mañana, el suplemento resulta más práctico.
¿Qué pasa si tomo creatina todos los días?
Tomar creatina diariamente es seguro en personas sanas y es justamente la forma correcta de obtener sus beneficios. Al consumirla de forma diaria, se mantienen estables los niveles de energía muscular, lo que se traduce en un mejor rendimiento y una recuperación más eficiente a lo largo del tiempo.
Además, su uso constante no genera dependencia y, de acuerdo con la evidencia científica actual, no daña los riñones en personas sanas. Eso sí, es fundamental acompañar su consumo con una buena hidratación, ya que la creatina atrae agua hacia el músculo.
¿Cuándo se debe tomar la creatina?
No hay un horario único perfecto, pero estas son las opciones más comunes:
Después de entrenar, junto con alimentos o bebidas con carbohidratos y proteína, para mejorar su absorción.
- Antes de entrenar, si buscas un ligero impulso de energía.
- A la misma hora todos los días, incluso en días sin entrenamiento, para mantener niveles constantes.
Lo más importante no es el horario, sino la constancia diaria.
La creatina es una sustancia segura, respaldada por la ciencia y con beneficios que van desde el rendimiento físico hasta la salud muscular y cognitiva que no solo se consume como suplemento, pero como tal, consumida de forma adecuada y constante, puede ser una gran aliada para mejorar tu energía, fuerza y calidad de vida.
