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5 recetas de hamburguesas saludables para cuidar tu dieta

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Con los ingredientes necesarios puedes convertir las hamburguesas en comida saludable. Con estas recetas comerás muy bien manteniendo una dieta balanceada.

Las hamburguesas son un platillo que nos gusta prácticamente a todos, además de ser práctico es bastante versátil, ya que no solamente puede estar hecho de carne de res sino que se puede convertir una comida saludable cuando dejamos que nuestra creatividad juegue en la cocina.

Sabemos que estás buscando llevar una vida más saludable, es por ello que te compartimos una serie de recetas de comida saludable para que tus hamburguesas también lo sean y no sacrifiques el antojo.

Foto: Getty Images

Cómo preparar hamburguesas

Lo primero que viene a nuestra mente cuando pensamos en hamburguesas es carne, cosa que incomodará bastante a los vegetarianos y veganos, además de aquellas personas que están intentando bajar su consumo de dicho alimento.

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La carne de una hamburguesa se puede sustituir por otros ingredientes. Por ejemplo, a los que no puedan comer carne de res —sin caer en los excesos— les recomendamos preparar sus hamburguesas con carne magra, es decir, aquella que contiene muy poca grasa y altas cantidades de proteína.

Checa esto: Aprende a preparar carne para hamburguesa en casa

También se puede preparar carne para hamburguesas sustituyéndola con otros ingredientes como frijoles, lentejas, hongos portobello o, incluso, betabel. Es por ello que te compartimos estas recetas saludables para que experimentes.

Checa estos tipos para preparar comida saludable:

Recetas de comida saludable

Recetas saludables de hamburguesas

Hamburguesas de lentejas

Ingredientes:

  • 4 tazas de lentejas cocidas
  • 2 huevos batidos
  • 1 taza de pan molido
  • 1 taza de perejil picado
  • 1 cebolla picada
  • 2 cucharadas de harina de trigo
  • 1 jitomate bola en rodajas
  • 2 calabazas en láminas delgadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla morada en rodajas
  • 1 taza de hojas de arúgula
  • 2 tazas de jocoque
  • 1 taza de mayonesa de chipotle
  • 4 panes para hamburguesas
  • Aceite suficiente para freír

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Preparación:

1. Mezcla las lentejas con el huevo, perejil, cebolla, harina y pan molido, salpimenta.

2. Forma bolitas del tamaño de tu palma y aplasta.

3. Fríe en aceite caliente y retira cuando doren.

4. Asa las calabazas en una sartén caliente con aceite de oliva y salpimenta.

5. Bate el jocoque hasta tener una textura cremosa.

6. Calienta los panes en la sartén anterior, unta jocoque en la base, coloca la hamburguesa de lentejas, jitomate, calabazas, cebolla y mayonesa. Termina con hojas de arúgula.

También puedes preparar una hamburguesa de avena

Hamburguesas de betabel

Ingredientes:

  • 1/4 de taza de arroz (blanco o integral)
  • 3/4 de taza de agua
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 betabel grande
  • 1 taza de frijoles refritos
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de pan molido
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 1 taza de arúgula
  • 1 cucharadita de comino
  • Pimienta
  • Sal
  • 4 bollos integrales

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Preparación:

1. Hierve el agua en una olla y agrega el arroz. Tápala y deja que se cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta el que arroz esté bien cocido. Cuando esté listo pártalo para que se enfríe.

2. Precalienta el horno a 200ºC

3. Para preparar las hamburguesas pon el ajo y el betabel en tu procesador de alimentos hasta que tenga la textura de arroz cocido, agrega los frijoles y repite el procedimiento.

4. Vierte la mezcla en un tazón y agrega el huevo, perejil, pan molido y salpimenta al gusto. Revuelve todos los ingredientes hasta formar una especie de masa.

5. Divídela en 4 bolitas y aplástalas para darle forma a tus hamburguesas.

6. Lleva las hamburguesas al horno en una charola con papel encerado.

7. Hornea durante 15 minutos, sácalas del horno, voltéalas y regrésalas al horno por 15 minutos más.

8. Parte los bollos a la mitad, sirve la hamburguesa y decora con arúgula.

Tip: Si no quieres hornear las hamburguesas de betabel también puedes freírlas en una sartén.

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Hamburguesas de quinoa y calabacitas

Ingredientes:

  • 4 tazas de calabacitas ralladas
  • 3 huevos
  • 1 cebolla rallada
  • 1 taza quinoa cocida
  • 3/4 de taza de pan molido
  • 2 cucharas de queso parmesano rallado
  • Un puñado de perejil picado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

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Preparación:

1. Coloca las calabacitas ralladas sobre un paño de cocina limpio sin felpa. Cúbrelas y exprime para quitarles el exceso de agua que esta verdura contiene.

2. En un recipiente agrega los huevos y bátelos ligeramente para, después, agregar las calabacitas secas, la cebolla, la quinoa, el pan molido, el queso parmesano y el perejil. Revuelve y salpimenta al gusto.

3. Humedece tus manos y forma bolitas con la mezcla, después aplástalas para formar las hamburguesas

4. Calienta una sartén con aceite y fríe tus hamburguesas. La cantidad de aceite que uses es a tu consideración.

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Hamburguesas de carne magra y portobellos

Ingredientes:

  • 450 g carne magra molida
  • 3 salchichas de pavo italianas
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 6 hongos portobello grandes sin tallo
  • 1 cebolla grande
  • 250 g de queso feta
  • 6 bollos de hamburguesa
  • 10 hojas de albahaca fresca

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Preparación:

1. En un recipiente coloca la carne magra, las salchichas de pavo italianas (sin piel), el ajo en polvo y el aceite de oliva. Mezcla los ingredientes.

2. Forma 6 bolitas de carne del mismo tamaño, estas se convertirán en la carne de tus hamburguesas saludables.

3. Para formar las hamburguesas puedes aplanarlas con tus manos para darles forma de tortitas, también puedes poner las bolitas entre dos pedazos de plástico (puedes dividir una bolsa) y aplastar. Que tus hamburguesas tengan, mínimo, 1 centímetro de espesor.

4. Coloca las hamburguesas en un sartén con grill —o, si lo prefieres, sobre la parrilla— engrasado a fuego medio. La temperatura perfecta para la carne es de 165ºC.

5. Una vez que las hamburguesas estén listas coloca los hongos portobello (previamente cepillados) y la cebolla. Cuécelos entre 4 y 6 minutos por cada lado y retira del fuego cuando estén tiernos.

6. Rellena los hongos portobello con el queso feta o azul, vuelve a ponerlos al fuego por un par de minutos.

7. También puedes poner los bollos, apartidos a la mitad, sobre el fuego entre 30 y 60 segundos.

8. Retira los bollos del fuego y sobre estos coloca la carne de hamburguesa, un hongo portobello relleno, cebolla y, si quieres darle un toque diferente, agrega hojas de albahaca.

Foto: Getty Images

Hamburguesas de garbanzo

Ingredientes:

  • 2 tazas de garbanzos cocidos (reserva el líquido)
  • 1 tallo de apio picado
  • 1 zanahoria rallada
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 1/2 cucharaditas de ajo en polvo
  • 1/2 taza de harina
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Antes de que te vayas: 6 alimentos saludables que debes evitar comer en exceso

Preparación:

1. Escurre los garbanzos y reserva el agua en la que los cociste.

2. Agrega los garbanzos en un procesador de alimentos. Es importante que estén triturados mas no pulverizados como si se tratara de puré.

3. En un tazón grande pon los garbanzos y agrega el apio, la zanahoria, la cebolla, el ajo en polvo, la harina y combina. Salpimenta al gusto.

4. Agrega una cucharada del líquido de los garbanzos cocidos y revuelve. Agrega poco a poco hasta que tengas la textura firme que te permita hacer tus hamburguesas.

5. Toma bolitas de la mezcla que sean del mismo tamaño y aplástalas para formar las hamburguesas.

6. Llévalas al congelador por un par de minutos para que estén firmes.

7. Fríelas en una sartén con aceite caliente.

Más recetas de comida saludable

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Elsa Núñez

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Publicado por:
Elsa Núñez
Tags: alimentación saludablecomida saludablecómo hacer hamburguesashamburguesarecetas saludables

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