Los carbohidratos se han satanizado por mucho tiempo, pues se les señala de ser los culpables de aumentar de peso, sin embargo, son indispensables en una dieta saludable, ya que no es el alimento sino la cantidad que consumes, la ingesta tiene que ser modera para aprovechar todos los nutrientes que aportan.
¿Qué alimentos tienen carbohidratos?
Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos, especialmente los que contienen azúcares, almidones o fibras en su composición.
Cereales y derivados: el pan, el arroz, la pasta, la avena, el maíz o la harina tienen carbohidratos complejos, que se digieren más lentamente y aportan fibra, vitaminas y minerales. Se recomienda consumir preferentemente las versiones integrales, que tienen más fibra y menos azúcar añadido.
Legumbres: los garbanzos, las lentejas, los frijoles o las habas, que además tienen proteínas, fibra, hierro y otros nutrientes. Son una buena opción para combinar con cereales y obtener una proteína de alta calidad.
Frutas: la manzana, la pera, el plátano, la uva, el melocotón o la naranja tienen carbohidratos simples, que se absorben más rápido y aportan energía inmediata. También tienen fibra, vitaminas, antioxidantes y agua. Se recomienda consumir la fruta entera y con piel, y evitar los zumos o jugos, que tienen más azúcar y menos fibra.
Verduras y hortalizas: la zanahoria, la remolacha, la calabaza, el brócoli, la lechuga o el tomate que también tienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Se recomienda consumirlos crudos, cocidos al vapor o salteados, y evitar los fritos o rebozados.
Lácteos: la leche, el yogur, el queso o el helado, que provienen de la lactosa, además contienen calcio y otros nutrientes. Se recomienda consumir los lácteos desnatados o bajos en grasa, y evitar los que tienen azúcar añadido o saborizantes artificiales.
¿Cómo incorporar los carbohidratos a la dieta diaria?
Los carbohidratos, como ya se mencionó, son fundamentales para tener una dieta saludable y equilibrada, si no sabes cómo incluirlos en tus platillos, aquí te damos una guía básica para hacerlo.
Lo primero que tienes que hacer es medir las porciones de carbohidratos, usando como referencia el tamaño de la mano, el plato o una taza. Se recomienda que ocupen un cuarto del plato, y que no superen el tamaño de la palma de la mano o de una taza.
También debes de distribuir los carbohidratos a lo largo del día, para así evitar consumirlos en exceso o en ayunas. Se recomienda incluir una porción de carbohidratos en cada comida principal.
Debes combinar los carbohidratos con proteínas y grasas saludables, que ayudan a ralentizar la digestión y a mantener la sensación de saciedad. Por ejemplo, se puede comer un pan integral con queso, una ensalada con garbanzos y aguacate, o una fruta con yogur y nueces.
