Sin duda, una de nuestras grandes preocupaciones sobre el cuidado de nuestra salud es saber cómo prevenir un infarto. La alimentación y el ejercicio son clave para evitar este tipo de complicaciones, y hoy te compartimos útiles consejos para cuidar tu corazón.
En nuestro país aumenta la incidencia de enfermedades provocadas por una inadecuada alimentación, y las que ocupan el primer lugar son las cardiovasculares; el 95% de los casos podría haberse evitado con tan sólo cambiar algunos hábitos.
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Cómo prevenir un infarto: 15 útiles consejos
1. Bienvenido Omega 3
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Aumenta el consumo de pescados como sardina, salmón, trucha, arenque, macarela y atún, ya que contienen Omega 3, un ácido graso que eleva la concentración de HDL, el responsable de recoger el colesterol de las arterias y llevarlo a las células.
Hay fuentes vegetales ricas en Omega 3, como el aceite de canola y la semilla de linaza, por lo que es recomendable utilizarlo para preparar tus platillos y consumir entre una y dos cucharaditas de semillas de linaza en polvo sobre cocteles de frutas, ensaladas o combinadas con jugos de frutas.
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2. Más fibra soluble
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El colesterol es una grasa que se adhiere a las arterias, hasta bloquear el paso de la sangre. Para evitar esta acumulación también es importante consumir suficiente fibra soluble. Los alimentos ricos en este tipo de fibra como manzana, zanahoria, nopal, avena, frijoles, lentejas y plátano, limpian el colesterol de las arterias y favorecen el flujo de la sangre.
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3. Eleva el consumo de ácido fólico: clave sobre cómo prevenir un infarto
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Estudios científicos han relacionado la deficiencia de ácido fólico con una amplia gama de enfermedades cardiovasculares como arteriosclerosis, bloqueo de las arterias, ataques cardiacos, derrames cerebrales y defectos del corazón congénitos. El consumo de ácido fólico disminuye el nivel de homocisteína en la sangre, un aminoácido que está asociado al deterioro de las células que cubren las paredes de los vasos sanguíneos.
Por ello es recomendable incluir alimentos con un alto contenido de ácido fólico como levadura, frijoles, alubias, coles de Bruselas, brócoli, espárragos, germen de trigo y germinado de soya.
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4. Cuidado con las grasas trans
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Investigaciones reportan que las grasas trans con las que se elaboran productos como imitaciones de mantequillas, ciertos dulces, galletas, botanas y aderezos, pueden provocar problemas circulatorios y elevación de los niveles de colesterol LDL malo cuando se abusa de ellas.
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5. Disminuye el consumo de grasas de origen animal y las saturadas
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- Come carne sólo dos veces por semana y escoge cortes magros (bistec, tampiqueña o filete).
- Evita el consumo de carne de cerdo muy grasosa, cordero y vísceras.
- Come pollo o pavo sin piel.
- Modera el consumo de embutidos y carnes frías (salchicha, mortadela, salami, tocino, jamón serrano, queso de puerco, carnitas y chicharrón).
- Limita el consumo de mariscos. Prefiere los quesos frescos como Cottage, Oaxaca o panela.
- Opta por beber leche semidescremada o descremada.
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6. Cómo prevenir un infarto: lleva una dieta rica en aceites vegetales y semillas
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Come nueces, almendras, avellanas, aguacates y cacahuates y adereza tus ensaladas con aceites vegetales que, por su alto contenido de vitamina E, impiden la oxidación del colesterol en las arterias.
Existen evidencias de que la vitamina E puede reducir la incorporación de colesterol en las arterias, la intensidad de una trombosis y el daño que pueda sufrir el músculo cardiaco durante un ataque al corazón.
El aceite de oliva contiene una gran cantidad de grasas polinsaturadas, cuyo beneficio es que evitan la formación en las arterias de las placas responsables de dichos ataques.
Diversos estudios han demostrado que el aceite de oliva no reduce el nivel total de colesterol, pero aumenta la cantidad de lipoproteínas de alta densidad HDL (colesterol bueno). Un nivel alto de HDL disminuye la posibilidad de padecer enfermedades relacionadas con el corazón.
Los expertos en nutrición recomiendan cocinar con este aceite, o al menos añadir una o dos cucharadas a la ensalada diaria.
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7. Bebe vino tinto
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Las personas que beben vino en pequeñas cantidades durante las comidas, tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y sufrir ataques cardiacos. Este efecto protector del vino se atribuye a una sustancia llamada resveratrol, la cual es capaz de prevenir la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Es importante recalcar que no tiene el mismo efecto en quienes toman excesivamente alcohol, sino todo lo contrario: demerita la salud.
El jugo de uva natural contiene mayor cantidad de resveratrol que el vino y con la ventaja de que no embriaga y, por lo mismo, pueden beberlo los niños.
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8. Cuida tus niveles de triglicéridos
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Si tus análisis de sangre reportan niveles altos de triglicéridos, es recomendable limitar la ingesta de carbohidratos, sobre todo de cereales refinados como galletas, pan, arroz, pastas, refrescos, etcétera.
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9. Consume alimentos ricos en calcio, cómo prevenir un infarto
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Se ha comprobado que quienes tomaron diariamente 1 g de calcio redujeron su porcentaje de colesterol en 4.8% en dos meses, y en 25% en un año. Consume sardinas, charales, atún, nueces, almendras, quesos panela y Cottage, requesón y vegetales de color verde oscuro, porque son ricos en calcio.
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10. Evita los suplementos con hierro
El exceso de hierro en la sangre oxida las grasas de las arterias y aumenta el riesgo de sufrir un infarto.
11. Soya para corazones sanos
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Consumir 25 g de soya (el grano) al día ayuda a bajar los niveles de colesterol, evitando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
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12. Cómo prevenir un infarto: inclúyelos en tu dieta
Hoy te enseñamos como hacer tapas españolas de alcachofas, aceitunas y tomates cherry. ¡Perfectas para que las sirvas en tu reunión!
La alcachofa, el aceite de soya y el vinagre de manzana, contienen ingredientes activos que estimulan la producción de bilis. Esta sustancia emulsifica las grasas facilitando su eliminación. Se ha comprobado que el consumo de alcachofa disminuye el peligro de sufrir enfermedades cardiovasculares.
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13. Deja el cigarro
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Cuando el colesterol -el principal transportador de la grasa sanguínea- se oxida, el humo del cigarro favorece el endurecimiento de las arterias. La oxidación es una alteración química de las grasas similar a la que ocurre con la mantequilla cuando se vuelve rancia, y es provocada por diversos factores entre los que se encuentran los radicales libres, compuestos principalmente por el humo del cigarro y el aire contaminado.
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14. Eleva la ingesta de vitamina C
De acuerdo con investigaciones recientes, la vitamina C reduce la proteína reactiva C, un marcador de inflamación y preeditor de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Las personas que tomaron suplementos de vitamina C mostraron una baja del 24% de colesterol malo en dos meses, así como una reducción del riesgo de padecer diabetes, infartos, ataques cardiacos y Alzheimer.
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15. Haz ejercicio
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Caminar es una de las mejores actividades preventivas que se puede practicar, pero en especial quienes padecen una enfermedad cardiovascular en las arterias periféricas, padecimiento que causa bloqueo en las arterias de las piernas. Al caminar 30 minutos se incrementan los niveles de TPA, un químico natural que disuelve los coágulos, reduciendo el riesgo de sufrir ataques cardiacos o infartos.
Para mejores resultados, camina por lo menos tres días a la semana y procura ser constante.
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