Cómo comer sanamente
Todo lo que comemos repercute en nuestra salud y en nuestra calidad de vida. Es posible lograr grandes cambios en estas áreas con pequeñas modificaciones en la alimentación. Se ha demostrado científicamente que los alimentos pueden ayudar a prevenir, curar, o al menos hacer más llevaderas ciertas enfermedades. Ahora te presentamos algunos padecimientos comunes y la forma en que puedes prevenirlos o tratarlos por medio de la alimentación.
Anemia
Se conoce como anemia a un conjunto de enfermedades que se caracterizan por la disminución de la hemoglobina en la sangre. La hemoglobina es la proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones hacia todos los tejidos del cuerpo. Una persona anémica puede presentar cansancio, dolor de cabeza, debilidad, palpitaciones, dificultad para respirar, trastornos visuales, palidez y mareos.
TIPOS DE ANEMIA
1 Por deficiencia de hierro. Es la más común y afecta principalmente a niños, adolescentes y mujeres en edad reproductiva. Se debe a la escasez de hierro ya sea por mala alimentación, hemorragia (interna debido a úlceras o por menstruación abundante) o infecciones.
2 Perniciosa. Se da por la incapacidad del organismo para absorber la vitamina B12 en el estómago. Son vulnerables las personas vegetarianas muy estrictas, los ancianos, a quienes se les haya sido retirado parte del estómago debido a una cirugía y personas que consumen antibióticos orales por períodos prolongados.
3 Por deficiencia de ácido fólico. Las personas en riesgo de desarrollar este tipo de anemia son las mujeres que usan anticonceptivos hormonales, embarazadas y en periodo de lactancia; personas que consumen regularmente medicamentos anticonvulsivos o están en tratamiento de quimioterapia; los alcohólicos y los fumadores.
4 Hemolítica. Se presenta cuando, debido a una enfermedad, los glóbulos rojos mueren más rápido de lo que son reemplazados.
PREVENCIÓN A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN Consumir alimentos que se consideran las principales fuentes de hierro, ácido fólico y vitamina B12.
Fuentes de hierro: Hígado de res, pollo o cerdo; carne de res o pollo, semillas de calabaza, chiles secos, mariscos, chile poblano, fruta seca, pasitas, frijoles, lentejas, pinole.
Fuentes de ácido folico: Hígado de res, pollo o cerdo; carne de res, huevo, espinaca, frijoles, germen de trigo, aguacate, naranja, lechuga orejona, perejil, espárrago, brócoli, cacahuates, cereales integrales.
Fuentes de vitamina B12: Carne de res, pollo y cerdo; pescados y mariscos, huevo, leche y productos lácteos.
RECOMENDACIONES
1. El hierro de la comida se absorbe mejor en presencia de vitamina C. Procura consumir alimentos ricos en hierro acompañados de frutas con vitamina C como cítricos, guayaba, lima, tejocote, tuna, zapote, piña y fresa. Algunas verduras también son altas en vitamina C sobre todo si se consumen crudas como el jitomate, brócoli y coliflor.
2. El café, el té negro, la cerveza oscura y el vino tinto contienen taninos que limitan la absorción del hierro.
3. Contrario a lo que se piensa, las espinacas y otras verduras de hojas verdes no son buenas fuentes de hierro porque contienen grandes cantidades de sustancias llamadas oxalatos que también interfieren con la absorción.
4. Las carnes son ricas en hierro aunque se consuman en pequeñas cantidades pues no contienen sustancias que impidan su absorción.
5. Cocinar en sartenes y ollas de fierro aumenta el contenido de este mineral en los alimentos que ahí se preparan y más si son ácidos.
TRATAMIENTO
Para curar la anemia no es suficiente con seguir las recomendaciones anteriores. Es necesario complmentar la alimentación con un tratamiento farmacológico adecuado para el tipo de anemia que se presente. Consulta a tu médico.
Artritis
Las enfermedades artríticas se caracterizan por la inflamación de las articulaciones, la cual provoca dolor y enrojecimiento.
Los tipos más comunes son la osteoartritis y la artritis reumatoide. Existen pruebas científicas de que una alimentación pobre en antioxidantes como el selenio y las vitaminas A, C y E predispone a las personas a padecer problemas en las articulaciones. Otro factor de riesgo para el desarrollo de estos problemas, en especial de rodillas y cadera, es el sobrepeso.
PREVENCIÓN A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN El consumo de frutas y verduras frescas asegura un aporte adecuado de antioxidantes. Entre las principales fuentes de estos nutrimentos están:
Vitamina A: Zanahoria, calabaza, chabacano, melón, verduras verdes, hígado, salmón, sardina, yema de huevo, mantequilla.
Vitamina C: Guayaba, chile poblano, pimiento, naranja, brócoli, fresa, toronja, melón, jitomate, frutas cítricas.
Vitamina E: Aceites vegetales, germen de trigo, nueces, cacahuates, almendras, avellanas, verduras de hojas verdes, margarina.
Selenio: Aguacate, lentejas, nueces, carne, pescado, productos lácteos.
También se ha demostrado que los aceites de pescado son útiles debido a su contenido de ácidos grasos omega 3 ya que tienen efectos antiinflamatorios.
Algunas variedades de pescado como el salmón, la trucha, las sardinas, el bacalao y el arenque son ricas en estas bondadosas grasas. Se recomienda que las personas con artritis consuman pescado fresco dos o tres veces por semana, o bien, ingieran el aceite de pescado en cápsulas.
Cálculos biliares
Las personas con sobrepeso o que tienen el colesterol elevado en la sangre son candidatos a desarrollar cálculos biliares. Las “piedritas” en la vesícula se forman cuando se acumula colesterol que junto con calcio y bilis forman cristales. Los síntomas van desde una molestia leve en la parte superior del abdomen hasta un dolor intenso acompañado de vómito. En este caso es necesario realizar una cirugía para extraer los cálculos o la vesícula completa.
PREVENCIÓN A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN Los cálculos no se pueden deshacer llevando una dieta, pero si ésta es alta en fibra y baja en grasas ayuda a que no aumenten de tamaño, previene la formación de nuevos y podría disminuir o desaparecer los síntomas (en algunos casos).
El consumo regular de verduras y frutas frescas, cereales con cascarilla, avena y leguminosas aumenta la ingesta de fibra de la alimentación. Para reducir el consumo de grasas se deben evitar los alimentos fritos, capeados y empanizados, además de frituras y pastelitos comerciales, vísceras y comida rápida.
Gripe o catarro
Las membranas que recubren el interior de la nariz, la garganta y los pulmones están normalmente protegidas y lubricadas por una mucosidad acuosa. Sin embargo, cuando estas mucosidades se inflaman, producen en exceso y ocasionan congestión o escurrimiento nasal, tos y dolor de oídos. Si los síntomas persisten después de cuatro días y hay mucosidad amarilla o verdosa, puede tratarse de una infección.
PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN
Una dieta que incluya suficientes frutas y verduras frescas es la mejor herramienta para fortalecer las defensas del cuerpo y evitar la gripe. Pero cuando ya se está padeciendo la enfermedad no hay una cura efectiva, aunque los siguientes alimentos pueden ayudar a disminuir los malestares:
- Alimentos picantes como el chile, el curry, el rábano, la mostaza, la pimienta, el jengibre y la cebolla son buenos descongestionantes de las vías respiratorias.
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El ajo, además de ser descongestionante, es un antibiótico natural.
– Consumir alimentos ricos en vitamina C, como guayabas, cítricos, fresas y jitomates, ayuda a aliviar los síntomas. Los complementos de vitamina C son efectivos pero es importante no exceder las dosis señaladas en el paquete y no tomarlos por periodos prolongados por el riesgo de desarrollar cálculos renales y otros efectos secundarios como trastornos estomacales y de sueño o dolores de cabeza.
- Consumir abundantes líquidos para evitar la deshidratación.
Gastroenteritis
Es una inflamación de la mucosa que recubre el estómago y el intestino; con frecuencia va acompañada de diarrea, vómito, cólicos en el abdomen y fiebre ligera. Por lo general dura de 1 a 3 días.
PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN
La gastroenteritis puede ser ocasionada por virus o bacterias presentes en los alimentos debido a la falta de higiene en su manejo o preparación. El consumo de alimentos que no están bien cocidos (en especial el pollo, el huevo y los mariscos) es la causa más común. Muchos tipos de virus se trasmiten a través de la comida manipulada por personas infectadas, aunque también se propagan por el contacto personal, la tos y los estornudos.
Durante un episodio de diarrea hay que reemplazar la pérdida de líquidos y sales con una bebida rehidratante comercial o con suero casero mezclando 1 cucharadita de sal, 8 cucharaditas de azúcar y 1 litro de agua hervida; debe tomarse 1⁄2 taza cada 15 minutos, es decir, 1 litro cada dos horas.
Una vez que se recupere el apetito es recomendable consumir la llamada “dieta infantil”:
– Pan tostado y arroz cocido, ya que proporcionan carbohidratos con poca fibra, para evitar que el intestino se irrite.
– Plátanos, ayudan a recuperar el potasio perdido y a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
- Manzanas, según los naturistas, “limpian” el aparato digestivo.
– 1 taza de té de manzanilla dos veces al día, o hasta 3 tazas del de hierbabuena, endulzados con miel, ayudan a calmar las molestias del aparato digestivo.
Es importante seguir esta alimentación por dos días y evitar el consumo de cafeína y alcohol porque tienen un efecto deshidratante que estimula a los riñones a aumentar la excreción de orina. Después de este periodo, es conveniente comer verduras cocidas y huevo. Si los síntomas desaparecen, se puede regresar a una alimentación normal, pero excluyendo la leche y sus derivados pues es probable que se presente intolerancia a la lactosa de manera transitoria dado que la mucosa del intestino está inflamada.
CONCLUSIÓN: Comer de manera saludable es la clave de la vitalidad y el bienestar. No es necesario privarse de nada para estar sano y disfrutar de los placeres de la mesa.
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