Si eres mamá y te encuentras en el periodo de la lactancia, tu alimentación es una clave muy importante para cuidar de tu salud y también para el desarrollo y bienestar de tu bebé. Aquí te compartimos recetas para mamás lactantes, las cuales son muy deliciosas y también nutritivas, recomendadas por la nutrióloga Paola Zarza Reynoso.

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¿Qué tan importante es llevar una dieta en la lactancia?

La lactancia es una de las etapas, nutricionalmente hablando, más retadoras para una mujer. Existe un gasto calórico muy importante (aproximadamente 500 calorías diarias exclusivamente para la lactancia). Se necesita llevar una dieta equilibrada para cubrir este periodo.

Al igual que en el embarazo, es importante no llevar dietas restrictivas durante el periodo de la lactancia, pues se necesita un gran aporte de diferentes nutrientes, tales como el calcio, el hierro y una excelente hidratación.

¿Cuáles son los mejores alimentos para producir y mejorar la calidad de la leche?

La hidratación de mamá es clave para la producción de leche materna; por eso, se recomienda que tome suficiente agua durante el día.

¿Cuáles son los alimentos menos recomendados durante la lactancia?

• Es muy importante que se limite el consumo de cafeína. No está prohibido el consumo de café en la lactancia, sin embargo no se debe sobrepasar más de 300 ml de café diarios. Esto incluye tés como el té verde, el té rojo, el té negro, e incluso el chocolate. Esta sustancia podría ocasionar taquicardias y/o sueño poco reparador en el bebé.
• También deben evitarse los pescados grandes y azules, tales como el atún y el pescado emperador, debido a su alto contenido en mercurio. La sardina o los boquerones se pueden consumir con moderación por mucho, 1 o 2 veces a la semana.
• Otros alimentos a evitar son aquellos que son muy condimentados, debido a que pueden cambiar el sabor de la leche materna.
• Algunos alimentos como el brócoli y la col pueden ocasionar inflamación y causarle cólicos o distensión al bebé
• En casos muy específicos, ciertos alimentos podrían ocasionar alergias, tales como la leche de vaca o los frutos rojos. Sin embargo, no en todos los bebés se presentan reacciones alérgicas, por lo que es necesaria la valoración médica para suspender estos alimentos.

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¿Lo que comemos puede afectar directamente al bebé?

Todo lo que comemos durante la lactancia afecta también al bebé, desde los nutrientes hasta el sabor de los alimentos.

¿La lactancia ayuda a bajar de peso?

Así es. El gasto energético durante la lactancia es de aproximadamente 500 calorías al día. Si la mamá lleva una dieta equilibrada, puede aprovechar esta etapa, que equivale a 1 hora de ejercicio diaria.

Haz una alimentación equilibrada que incluya:

• Fibra: 5 0 6 porciones de verdura al día
• Calcio: una ración de leche o queso, de preferencia descremados
• Hierro y vitamina D: en leguminosas, requesón, lentejas
• Omega 3: puede ser en suplementos o en pescados de agua fría, como el salmón
• Hidratación: tomar agua para una buena producción y calidad de leche

Recuerda: tu médico es quien te puede dar la mejor recomendación sobre qué alimentos pueden cuidar de tu salud y de la de tu bebé.

Por: Paola Zarza Reynoso, Licenciada en Nutriología

Contacto: zarzapaola@gmail.com

Recetas para mamás lactantes