Procurar la salud del corazón también empieza en el plato. Sobre todo porque muchos alimentos parecen inofensivos, pero algunos contienen altos niveles de sodio, azúcares añadidos, grasas poco saludables o aditivos que, con el tiempo, pueden aumentar el riesgo de hipertensión, inflamación y enfermedades cardiovasculares.
Para cuidar el corazón, la dieta mediterránea y la dieta DASH son las mejores opciones, pues los regímenes alimenticios basados en frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres, con un poco de lácteos y grasas saludables para el corazón, pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en aproximadamente un tercio, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American College of Cardiology.
Ahora, una vez que tenemos claro que sí comer, estos son 10 alimentos que los cardiólogos suelen recomendar evitar o reducir, así como opciones prácticas para reemplazarlos sin sacrificar sabor ni satisfacción.
1. Carnes frías procesadas
Jamón, pechuga de pavo procesada, salami o mortadela suelen contener grandes cantidades de sodio y conservadores como los nitritos, que pueden afectar la salud cardiovascular.
Si quieres reemplazarlas, el pollo o pavo cocidos en casa y rebanados, el atún en agua, el huevo cocido o un poco de hummus con vegetales son las mejores opciones.
2. Salchichas
Aunque son prácticas, no son la mejor opción para el corazón, pues contienen altos niveles de grasas saturadas, sodio y aditivos. Una forma de reemplazarlas son las salchichas artesanales sin nitritos, pero con un consumo ocasional, o mejor aún, salchicha vegetariana casera a base de frijol y especias; pollo picado con hierbas preparado tipo “salchicha”.
3. Catsup
Una de las salsas más consumidas, pero una de las más azucaradas. Una porción pequeña puede tener más azúcar que una galleta. Lo mejor es evitarla, o preferir un puré de tomate sin azúcar con especias, salsa casera de jitomate, o kétchup sin azúcar añadida en pequeñas cantidades.
4. Pollo rostizado de supermercado
Aunque parece una opción saludable, suele estar cargado de sodio, azúcares en el marinado y aceites que favorecen la retención de líquidos y elevan la presión arterial.
Una forma de satisfacer el antojo es hacer pollo al horno casero con limón, ajo y hierbas; pollo a la plancha o a la parrilla.
5. Salsa BBQ
Generalmente contiene grandes cantidades de azúcar, jarabe de maíz y sodio, sobre todo en su versión comercial, así que prepárala tú misma y sazónala a tu gusto.
Cómo hacer BBQ salsa para marinar paso a paso
6. Sal de mesa en exceso
El consumo elevado de sodio es uno de los principales factores de riesgo para hipertensión, pero para sazonar la comida, puedes usar mezclas de hierbas y especias, limón, vinagre, ajo y cebolla en polvo sin sal, o sal baja en sodio ocasionalmente.
7. Aderezos bajos en grasa
Estos suelen compensar la falta de grasa con grandes cantidades de azúcar, almidones, sodio y conservadores, por lo que no son tan saludables como parecen. Prepara tus propios aderezos caseros con aceite de oliva, limón, yogur natural o mostaza; o vinagretas simples con vinagre y hierbas.
8. Cereales azucarados
Aunque se promocionan como “enriquecidos” o “para el desayuno”, la mayoría tiene más azúcar que fibra, lo que impacta la salud metabólica y cardiovascular. La mejor opción para tu corazón siempre será la avena natural con fruta fresca; granola casera con poca miel, o cereal de trigo inflado sin azúcar.
9. Leches vegetales saborizadas
Las versiones con sabor a vainilla o chocolate pueden contener más azúcar que un refresco pequeño, además de aceites añadidos. Lo mejor es usar leches vegetales sin azúcar, leche de avena, almendra o soya natural, o preparar tu propia leche casera para controlar los ingredientes.
10. Productos “light” altamente procesados
Muchos prometen menos grasa o menos calorías, pero a cambio ofrecen aditivos, sodio y azúcar añadida para mejorar su sabor.
Reemplázalos con alimentos en su versión natural: yogur natural en vez de light saborizado, pan integral real en vez de pan “bajo en calorías”, y snacks hechos en casa.
Cómo comer para cuidar tu corazón (sin complicarte)
Cuidar tu corazón no significa renunciar al sabor: significa elegir mejores ingredientes y prepararlos de forma más natural.
- Prioriza alimentos frescos y mínimamente procesados.
- Lee etiquetas: si un ingrediente no lo puedes reconocer, mejor evítalo.
- Agrega más frutas, verduras, granos enteros, legumbres y grasas saludables.
- Cocina más en casa para controlar sodio, aceites y azúcar.
- Si vas a consumir alimentos procesados, elige versiones sin azúcar añadida y con menos sodio.
Cada pequeño cambio suma y cuando esos cambios se vuelven hábitos, tu corazón lo agradece con más energía, bienestar y una salud que se construye día a día. Comer mejor no es una meta imposible: empieza con elecciones simples, conscientes y constantes. Tu corazón siempre vale ese esfuerzo.
