El colesterol alto es uno de los factores de riesgo más importantes para enfermedades cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares. Aunque los medicamentos son una herramienta común para controlarlo, ciertos patrones de alimentación pueden tener un impacto igualmente significativo e incluso preventivo. Uno de ellos es la dieta Portafolio, un enfoque basado en evidencia científica que ha demostrado reducir el colesterol LDL, el llamado “colesterol malo”, de manera notable.
¿Qué es la Dieta Portafolio y quién la desarrolló?
La dieta Portafolio fue creada a principios de los años 2000 por el Dr. David J.A. Jenkins, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Toronto. Jenkins, reconocido por su trabajo en nutrición clínica y por desarrollar el concepto del índice glucémico, diseñó este plan con una idea simple pero poderosa: combinar en una sola dieta distintos alimentos que, por sí mismos, tienen evidencia de reducir el colesterol.
La metáfora detrás del nombre viene de las finanzas: así como un portfolio bien diversificado maximiza resultados y reduce riesgos, esta dieta propone un “portafolio de alimentos” que, al consumirse juntos, tienen un efecto aditivo y potente sobre los niveles de colesterol.
¿Cómo funciona y qué la hace diferente?
A diferencia de otras dietas que solo recomiendan restringir ciertos alimentos, la dieta Portafolio incorpora activamente alimentos con efectos reductores de colesterol. La clave está en cuatro grupos de alimentos que, al combinarse, pueden provocar reducciones de LDL comparables a algunos medicamentos para el colesterol:
- Proteínas vegetales: especialmente la soya (como tofu, leche de soya o tempeh).
- Fibra soluble: presente en avena, cebada, legumbres, frutas como manzana o pera, y semillas como chía o linaza.
- Nueces y semillas: como almendras o nueces, que aportan grasas saludables.
- Esteroles y estanoles vegetales: compuestos naturales que compiten con el colesterol en el intestino y reducen su absorción.
Al disminuir la absorción de colesterol y mejorar su eliminación, estos componentes ayudan a bajar los niveles de LDL y mejorar el perfil lipídico general.
Evidencia científica: ¿qué resultados se han observado?
La evidencia clínica respalda los beneficios de esta dieta:
- Un estudio inicial mostró que seguir la dieta Portafolio durante cuatro semanas resultó en una reducción de hasta 29% en el colesterol LDL en personas con colesterol elevado.
- Investigaciones posteriores encontraron que esta dieta puede ser tan efectiva como una estatina de baja intensidad para bajar el colesterol LDL.
- Estudios de largo plazo han asociado una mayor adherencia a este plan con una menor probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular y un riesgo reducido de muerte prematura.
Además, la dieta Portafolio no solo disminuye el colesterol malo, sino otros factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial y la inflamación.
Cómo seguirla en la vida real
La dieta Portafolio no es un régimen extremadamente restrictivo; se trata de hacer elecciones inteligentes de alimentos que favorezcan la salud del corazón:
Alimentos recomendados
- Legumbres y granos enteros: lentejas, garbanzos, avena.
- Soya y derivados: tofu, leche de soya.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía.
- Frutas y verduras ricas en fibra.
- Aceites vegetales saludables, como el de oliva.
Alimentos a limitar o evitar
- Carnes rojas y procesadas.
- Mantequilla y lácteos altos en grasa.
- Alimentos ricos en grasas saturadas y trans.
¿Para quién es adecuada esta dieta?
La dieta Portafolio es ideal para personas con niveles elevados de colesterol LDL o que buscan mejorar su salud cardiovascular mediante cambios alimenticios. Sin embargo, no sustituye el tratamiento médico en todos los casos; por ejemplo, quienes tienen hipercolesterolemia genética o riesgos muy altos aún pueden necesitar medicación bajo supervisión médica.
La dieta Portafolio es un ejemplo de cómo la nutrición basada en evidencia puede tener un impacto profundo en la salud del corazón. Al combinar distintos alimentos con propiedades reductoras de colesterol, este enfoque desarrollado por el Dr. David Jenkins ofrece una alternativa eficaz y natural para quienes buscan controlar sus niveles de colesterol desde el plato.
