Un estudio publicado en JAMA Network Open reveló que elegir los carbohidratos adecuados puede ayudar a envejecer mejor, especialmente en las mujeres. El hallazgo es relevante en un contexto en el que, durante años, los carbohidratos han sido injustamente mal vistos.
¿Pero sabías que no todos son iguales? Por ejemplo, los almidones resistentes pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer y la fibra soluble presente en algunos carbohidratos contribuye a reducir el colesterol LDL, mejor conocido como “colesterol malo”.
Qué analizó el estudio y por qué es importante
La investigación analizó datos de más de 47 mil mujeres que participaron en el Estudio de Salud de Enfermeras (Nurses’ Health Study). Durante años, las participantes reportaron sus hábitos alimentarios y distintos indicadores de salud, lo que permitió a los investigadores evaluar cómo la dieta en la mediana edad influye en la salud a largo plazo.
Los investigadores se centraron específicamente en los carbohidratos y evaluaron tanto la cantidad total consumida como su calidad. Es decir, analizaron el consumo de carbohidratos refinados, carbohidratos de alta calidad o sin refinar, así como aquellos provenientes de granos integrales, frutas, verduras y fibra dietética.
Para medir los resultados, se enfocaron en el concepto de envejecimiento saludable, definido como la ausencia de 11 enfermedades crónicas importantes, buena salud mental y la ausencia de deterioro cognitivo, problemas físicos o limitaciones funcionales.
Los hallazgos clave sobre comer carbohidratos y el envejecimiento saludable
Tras analizar los datos, los investigadores descubrieron que consumir carbohidratos de alta calidad y abundante fibra durante la mediana edad se asociaba con hasta un 37 % más de probabilidades de un envejecimiento saludable en etapas posteriores de la vida.
En contraste, el consumo elevado de carbohidratos refinados, como azúcares añadidos, cereales refinados y papas, así como de verduras ricas en almidón, se asoció con una reducción del 13 % en las probabilidades de un envejecimiento saludable.
De acuerdo con los autores, “estos hallazgos sugieren que la ingesta de fibra dietética, carbohidratos de alta calidad y refinados puede ser un factor determinante del estado de salud general en la edad adulta mayor”.
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Por qué la calidad de los carbohidratos importa con la edad
A partir de los 40, el cuerpo femenino experimenta cambios hormonales que influyen en el metabolismo, la masa muscular, la salud ósea y el control de la glucosa en sangre. En este contexto, los carbohidratos ricos en fibra y mínimamente procesados aportan energía sostenida, mejoran la sensibilidad a la insulina y favorecen la salud intestinal y cardiovascular.
Por el contrario, una dieta alta en carbohidratos refinados tiende a provocar picos de azúcar en sangre y mayor inflamación, factores que pueden acelerar el deterioro metabólico con el paso de los años.
Almidones resistentes y fibra: aliados clave
- Almidones resistentes: presentes en legumbres, avena, arroz y papas cocidos y luego enfriados, así como en el plátano verde. Funcionan como prebióticos y apoyan la salud intestinal.
- Fibra soluble: se encuentra en alimentos como avena, cebada, frutas, chía y linaza. Ayuda a reducir el colesterol LDL, mejora el control glucémico y aumenta la saciedad.
Cómo se ve la mejor dieta en el plato
Un patrón alimentario que favorece un envejecimiento saludable incluye:
- La mitad del plato con verduras variadas.
- Un cuarto con proteínas de calidad.
- Un cuarto con carbohidratos integrales y ricos en fibra.
- Grasas saludables en cantidades moderadas.
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Elegir mejor, no eliminar
Lejos de eliminar los carbohidratos, este estudio refuerza la importancia de elegirlos con inteligencia. Priorizar aquellos de alta calidad, ricos en fibra y provenientes de alimentos integrales puede marcar una diferencia significativa en la salud física, mental y cognitiva de las mujeres a largo plazo.
En definitiva, la mejor dieta para las mujeres a medida que envejecen es aquella que apuesta por la calidad, el equilibrio y la constancia, entendiendo que los carbohidratos adecuados no solo son compatibles con una vida saludable, sino fundamentales para envejecer mejor.
