Durante años, el huevo ha estado en el centro del debate nutricional. Que si la yema “sube el colesterol”, que si la clara es la opción más saludable, que si es mejor comer solo una parte… Pero ¿qué dice realmente la ciencia? La respuesta no está en elegir entre yema o clara, sino en entender qué aporta cada una.
La yema: pequeña, pero poderosa
La yema del huevo ha sido injustamente señalada. Sin embargo, es ahí donde se concentra gran parte de los nutrientes más valiosos. Uno de los más importantes es la colina, un nutriente esencial para el cerebro.
La colina participa en la formación de la acetilcolina, un neurotransmisor clave para la memoria, el aprendizaje y la concentración. Diversos estudios han observado que una ingesta adecuada de colina se asocia con un mejor rendimiento cognitivo y con una menor tasa de deterioro mental relacionado con la edad, lo que la convierte en una aliada para mantener el cerebro joven a lo largo del tiempo.
Además, la yema aporta vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina —importantes para la salud visual—, grasas saludables y minerales esenciales.
La clara: proteína pura y ligera
La clara del huevo, por su parte, se ha ganado su fama por buenas razones. Está compuesta casi en su totalidad por proteína de alta calidad, con muy pocas calorías y sin grasa. Esto la hace popular entre personas que buscan aumentar masa muscular, controlar su peso o seguir dietas bajas en calorías.
La proteína de la clara es altamente biodisponible, lo que significa que el cuerpo la aprovecha con gran eficiencia. Además, es fácil de digerir y muy versátil en la cocina.
Entonces, ¿por qué no elegir solo una?
El problema de consumir únicamente claras es que se pierden muchos de los nutrientes que hacen del huevo un alimento completo. Y aunque la yema contiene colesterol, hoy se sabe que, en personas sanas, el colesterol dietético tiene un impacto limitado sobre el colesterol en sangre.
Dejar la yema fuera no vuelve al huevo “más saludable”; simplemente lo vuelve incompleto.
El huevo completo: la mejor decisión
La verdadera fortaleza del huevo está en la combinación de yema y clara. Juntas ofrecen proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y compuestos clave para la salud cerebral, visual y metabólica.
Más que elegir entre yema o clara, lo ideal es consumir el huevo completo, dentro de una alimentación equilibrada. Así se aprovechan todos sus beneficios y se honra su lugar como uno de los alimentos más nutritivos y accesibles que existen.
Porque en nutrición, muchas veces, la respuesta no es quitar… sino integrar.
