La importancia de consumir calcio
A partir de los 40 años, el cuerpo de las mujeres experimenta cambios hormonales importantes que pueden afectar la salud ósea. Por eso, el consumo adecuado de calcio se vuelve esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosis. Según nutriólogos y guías de salud internacionales, los lácteos son una de las fuentes más eficaces de este mineral.
¿Cuánto calcio se necesita después de los 40?
De acuerdo con expertos en nutrición, las mujeres mayores de 40 años deben consumir entre 1,000 y 1,200 mg de calcio al día, dependiendo de su historial médico y condición hormonal (especialmente durante y después de la menopausia).
Estas son las porciones de lácteos que debes consumir diariamente
Para cubrir esta necesidad diaria de calcio, se recomienda consumir entre 2 y 3 porciones de lácteos al día.
Una porción puede ser:
- 1 taza (240 ml) de leche descremada o semidescremada
- 1 taza de yogur natural o bajo en grasa
- 30 gramos de queso fresco, panela o tipo cottage
Estos alimentos no solo aportan calcio de fácil absorción, sino también proteínas de alta calidad, vitamina D (cuando están fortificados) y otros nutrientes clave para la salud ósea.
Tips para incluir lácteos en tu día a día
1. Agrega leche o yogur a tus licuados matutinos.
2. Usa queso bajo en grasa como topping en ensaladas o sopas.
3. Opta por un yogur natural con fruta fresca como snack saludable.
¿Y si eres intolerante a la lactosa?
Existen opciones sin lactosa que conservan el mismo contenido de calcio. También puedes optar por bebidas vegetales fortificadas con calcio, como la de almendra, soya o avena, pero asegúrate de que en la etiqueta diga “fortificada” o “enriquecida con calcio”.
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Consumir lácteos en las cantidades recomendadas es una manera sencilla y deliciosa de cuidar tu salud ósea después de los 40. Incluir 2 a 3 porciones al día puede marcar una gran diferencia a largo plazo. Consulta siempre a un nutriólogo para ajustar tu dieta según tus necesidades específicas.
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