Guía básica para seguir una dieta mediterránea

Avatar Alejandra Castillo | enero 17, 2019


Seguro ya has escuchado algo sobre la dieta mediterránea y lo saludable que es. Incluso es probable que ya hayas pensado en intentarla. Pero ¿sabes exactamente en qué consiste, cómo beneficia a tu cuerpo y cómo hacerla? Si lo dudaste al menos por un segundo, debes seguir nuestros consejos.

¿Qué es la dieta Mediterránea?

Básicamente como su nombre lo dice, describe el tipo de alimentación característica del Mediterráneo, región en la que se mezclan productos de la tierra (verduras, frutas, legumbres, cereales,  frutos secos), un buen consumo de aceite de oliva y una ingesta moderada de alimentos de origen animal (huevo, lácteos bajos den grasas y pescado), reduciendo o mejor dicho evitando las carnes rojas y los productos procesados.

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Beneficios que obtienes al seguirla

De acuerdo con una investigación presentada en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología, la dieta mediterránea es capaz de reducir hasta en un 37% el riesgo de muerte temprana, esto después de evaluar durante 7 años a 1.200 pacientes con algún padecimiento cardíaco.

Como la Licenciada en Nutrición Valeria Gómez nos indica, la mayoría de las bondades de este tipo de dieta se demuestran principalmente por el hecho de que en países del Mediterráneo, el índice de enfermedades cardiovasculares es menor comparado con el de los países en los que hay un mayor consumo de productos industrializados.

De acuerdo con la especialista, “la dieta mediterránea tiene un efecto sobre las grasas en nuestra sangre, en especial sobre el colesterol, disminuyendo sus niveles”.

Otro de los resultados que diversos estudios han demostrado el seguir este tipo de alimentación, es la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson y Alzheimer.  Incluso, aunque aún se está investigando, muchos expertos apuntan que también puede ayudar a prevenir el cáncer de mama.

Además de todo esto, es una fuente rica en fibra, antioxidantes y una gran opción para las personas que sufren de hipertensión, pues gracias a a las propiedades que contiene el aceite de oliva, ayuda a controlar los  niveles de presión arterial.

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Guía para seguir la Dieta Mediterránea

Ya que conoces todas las razones por las que deberías considerar hacer esta dieta, es momento de poner manos a la obra y para ello te servirán los siguientes consejos de la Nutrióloga Gómez Chávez.

  • Aumenta el consumo de frutas y verduras: son los alimentos que más vitaminas y minerales aportan, además de la fibra. Intenta consumir 5 porciones al día.

  • Empieza a utilizar legumbres: muchas veces creemos que si no comemos carne no estamos consumiendo la proteína necesaria, pero las legumbres nos la pueden aportar, sobre todo cuando las mezclamos con cereales. No tengas miedo de comer frijoles, lentejas, soya, habas, garbanzos.

  • Sí a los cereales: incluyen avena, trigo, maíz, papa, arroz, quinoa entre otros. Estos nos proporcionarán la energía que nuestro cuerpo necesita para sus actividades diarias. El secreto está en la cantidad, esta dependerá de cada persona pero una recomendación es incluir 1 o 2 porciones por comida, procurando que sean integrales.
  • Busca las grasas buenas: en esta parte destacamos el aceite de oliva, el cuál es rico en ácidos grasos monoinsaturos, lo mejor es usarlo crudo para ensaladas o como condimento, de esta forma no perderá su composición como cuando se calienta.
  • No tengas miedo en añadir huevo: es un alimento rico en nutrimentos y proteína, puedes consumirlo hasta 3 veces por semana, solo no olvides consultar a tu nutriólogo para estar más seguro de las porciones.
  • Leche y derivados: te aportarán una buena cantidad de proteína, vitaminas y minerales. Te recomendamos elegir opciones bajas en grasas como el queso panela y el yogur natural.
  • Incluye pescados: son otra fuente rica en grasas buenas y proteína. Cómelos de 1 a 2 veces por semana.
  • Limita las carnes rojas: elige las que sean magras y siempre combínalas con verduras o cereales, para que no sean el alimento principal o único de tu comida.
  • Más frutos secos: son perfectos para los momentos en que tengas ansiedad por comer algo en tus ratos libres.
  • ¿Y los líquidos? El consumo de agua debe ser una de las bases de esta dieta, la cantidad dependerá de cada personas y sus actividades, pero intenta tomar al rededor de 2 litros por día.  Por otra parte el vino es también característico de la dieta mediterránea, sin embargo no es básico, por lo que puedes añadirlo con moderación.

Pirámide mediterránea

 

Lo que no debes olvidar

Es importante destacar que no existe una dieta mediterránea única, pues los alimentos pueden cambiar según la región en la que estés, pero sin duda alguna seguir estas pautas te ayudara a mejorar tu alimentación.

Lo mejor es que te permite hacer muchas combinaciones para crear recetas con sabores únicos y un buen aporte nutricional, teniendo una alimentación completa, variada y equilibrada.

Recuerda que no existe una dieta milagrosa, el secreto está en llevar una vida saludable en todos los sentidos, tú puedes cambiar tus hábitos y combinar una buena dieta con actividad física diaria o al menos 3 veces por semana, así lograrás ver resultados realmente saludables en muchos aspectos de tu vida.

Por Valeria Ximena Gómez Chávez
Licenciada en Nutrición

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