La arúgula (también conocida como rúcula) es mucho más que una simple hoja verde para decorar el plato. Con su característico sabor picante, amargo y con un toque de nuez, esta hortaliza de la familia de las crucíferas (pariente del brócoli y la col rizada) es una auténtica joya nutricional que puede transformar por completo tus comidas.
Pero aunque es un gran alimento con muchos beneficios, no es tan común en nuestras dietas, así que muchas veces terminamos por preguntarnos cómo se puede comer arúgula, además de en ensaladas simples.
Si te intriga su sabor o buscas nuevas maneras de sumarla a tu dieta, aquí te contamos por qué deberías hacerlo, cómo prepararla y con qué combinarla para absorber hasta la última gota de sus nutrientes.
Beneficios de comer arúgula
Incluir un puñado de arúgula en tu plato balanceado aporta grandes beneficios al organismo:
- Alta densidad nutricional con pocas calorías: dos tazas de arúgula aportan apenas unas 10 calorías, pero están repletas de vitamina K (esencial para la coagulación y la salud ósea), vitamina A y ácido fólico.
- Poder antioxidante: contiene glucosinolatos, los compuestos azufrados responsables de su sabor picante. Al masticarlos, se transforman en isotiocianatos, compuestos que la ciencia ha estudiado por su capacidad para combatir el estrés oxidativo celular y proteger contra ciertos tipos de cáncer.
- Amiga del corazón y la presión arterial: al ser rica en nitratos naturales, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación y reduce la presión arterial.
¿Cómo se puede comer arúgula? Combinaciones estratégicas para maximizar sus beneficios
El cuerpo no siempre absorbe los nutrientes de forma aislada; a menudo necesita socios en el plato. Si quieres sacarle el máximo partido a la arúgula, combínala con:
1. Grasas saludables (para las vitaminas solubles)
La arúgula es rica en vitamina K y betacarotenos, que son liposolubles (se disuelven y absorben mejor en presencia de grasa).
Con qué combinarla: aceite de oliva de buena calidad, aguacate, nueces o queso parmesano. Un chorrito de aceite de oliva en tu ensalada de arúgula duplica la absorción de estas vitaminas.
2. Vitamina C (para absorber su hierro)
Aunque la arúgula contiene hierro de origen vegetal (o hierro no hemo), este es más difícil de absorber por el cuerpo humano. La vitamina C rompe esa barrera química y facilita su asimilación.
Con qué combinarla: exprime un poco de limón fresco sobre las hojas, o acompáñala con fresas fileteadas, gajos de naranja o tomates cherry.
Opciones sencillas para incluirla en tus comidas
Si la ensalada clásica te aburre, la versatilidad de la arúgula te permite experimentar en la cocina de formas muy variadas:
- Pizzas y focaccias. Coloca un puñado de arúgula fresca justo encima de la pizza después de sacarla del horno. El calor residual de la masa marchita la hoja ligeramente sin perder su toque crujiente.
- Pesto de arúgula. Procesa las hojas con ajo, almendras o piñones, queso maduro y bastante aceite de oliva. Ideal para sustituir la albahaca tradicional y darle un giro picante a tus pastas.
- Pasta y risottos. Añade hojas enteras de arúgula en los últimos 30 segundos de cocción de tu pasta o arroz. Se integrará perfectamente con la salsa aportando un contraste fresco y de color intenso.
- Sándwiches y wraps. Úsala en lugar de la lechuga convencional en tus emparedados de pollo, pavo o queso maduro. Aguanta mucho mejor la humedad de los aderezos que las lechugas comunes.
Consejo para principiantes: si el sabor de la arúgula te parece demasiado intenso o amargo al principio, no la descartes. Prueba mezclándola al 50% con espinacas baby o lechuga orejona. El aderezo de limón y aceite de oliva también ayuda a suavizar su toque picante de forma natural.
Ahora que ya sabes cómo se puede comer arúgula, te dejamos también varias de nuestras recetas favoritas, para que comiences a añadirla en tus comidas.
