4 recetas de comidas refrescantes para hacer en menos de 20 minutos

Combate las altas temperaturas con estas recetas frescas, que van desde poke de atún hasta sopa fría de melón, encuentra la opción perfecta para un almuerzo o cena ligera y saludable

comida refrescante

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El verano está aquí y con él llega el calor sofocante. En estos días, lo que más apetece son comidas ligeras, frescas y llenas de sabor que nos ayuden a combatir las altas temperaturas.

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Afortunadamente, no hace falta pasar horas en la cocina para disfrutar de un plato delicioso y refrescante. En Cocina Fácil México, te traemos 4 recetas que puedes preparar en menos de 20 minutos y que te ayudarán a mantenerte fresco e hidratado durante todo el verano:

1. Ensalada de quinoa con verduras y vinagreta de limón

La quinoa es un superalimento rico en proteínas y fibra, perfecto para una comida completa y saludable. En esta receta, la combinamos con verduras frescas como pepino, tomate, cebolla roja y pimiento rojo, y la aliñamos con una vinagreta de limón ligera y refrescante.

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua
  • 1/2 pepino cortado en cubitos
  • 1 tomate cortado en cubitos
  • 1/2 cebolla roja cortada en cubitos
  • 1/2 pimiento rojo cortado en cubitos
  • 1/4 taza de perejil fresco picado

    Para la vinagreta:

    • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
    • 1 cucharada de jugo de limón fresco
    • 1 cucharadita de miel
    • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. En una olla, cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
  2. Mientras tanto, prepara la vinagreta batiendo el aceite de oliva, el jugo de limón, la miel, la sal y la pimienta en un pequeño tazón.
  3. Una vez que la quinoa esté cocida, déjala enfriar un poco.
  4. En un bowl grande, mezcla la quinoa con las verduras y el perejil.
  5. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien para cubrir todos los ingredientes.
  6. Sirve inmediatamente y disfruta de una comida fresca y saludable.
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2. Poke de atún con aguacate y mango:

El poke es un plato hawaiano a base de pescado crudo cortado en dados, marinado y acompañado de diversos ingredientes. En esta receta, utilizamos atún fresco marinado en salsa de soja, lo combinamos con aguacate, mango, pepino y cebolla morada, y lo servimos sobre una base de arroz de sushi.

Ingredientes:

  • Para la marinada:
    • 2 cucharadas de salsa de soja
    • 1 cucharada de aceite de sésamo
    • 1 cucharada de jugo de lima fresco
    • 1/2 cucharadita de jengibre rallado
    • 1 diente de ajo picado
    • Sal y pimienta al gusto
  • 1 aguacate maduro cortado en cubitos
  • 200 g de atún fresco cortado en dados
  • 1 mango maduro cortado en cubitos
  • 1/2 pepino cortado en cubitos
  • 1/4 taza de cebolla morada picada
  • 1 taza de arroz de sushi cocido
  • Semillas de sésamo para decorar (opcional)

Preparación:

  1. En un bowl mediano, mezcla el atún con los ingredientes de la marinada. Deja marinar durante 15 minutos.
  2. Prepara el arroz de sushi según las instrucciones del paquete.
  3. En un bowl grande, mezcla el aguacate, el mango, el pepino y la cebolla morada.
  4. Para armar el poke, coloca una base de arroz de sushi en un plato.
  5. Cubre el arroz con la mezcla de atún marinado.
  6. Agrega las verduras por encima.
  7. Decora con semillas de sésamo, si lo deseas.
  8. Sirve inmediatamente y disfruta de un plato fresco y lleno de sabor.
Tazón de salmón y atún

3. Ensalada de garbanzos con pesto y tomates cherry

Los garbanzos son una legumbre rica en proteínas y fibra, perfecta para una comida vegetariana o vegana. En esta receta, los combinamos con pesto, tomates cherry, queso mozzarella y albahaca fresca, creando una ensalada llena de sabor y textura.

Ingredientes:

  • 1 lata de garbanzos escurridos y enjuagados
  • 1/4 taza de pesto
  • 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
  • 1 bola de mozzarella fresca cortada en cubitos
  • 1/4 taza de albahaca fresca picada
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. En un bowl grande, mezcla los garbanzos, el pesto, los tomates cherry, la mozzarella y la albahaca.
  2. Sazona con sal y pimienta al gusto.
  3. Mezcla bien.
Ensalada de verdolagas con garbanzo

4. Sopa fría de melón con menta

Las sopas frías son una excelente opción para los días calurosos. En esta receta, utilizamos melón cantaloupe maduro y lo combinamos con yogur griego, jugo de limón y menta fresca para crear una sopa cremosa, refrescante y llena de sabor.

Ingredientes:

  • 1/2 melón cantaloupe sin semillas y cortado en cubitos
  • 1 taza de yogur griego natural
  • 1/4 taza de jugo de limón fresco
  • 2 cucharadas de miel
  • 1/4 taza de hojas de menta fresca
  • Pizca de sal

Preparación:

  1. En una licuadora, combina el melón cantaloupe, el yogur griego, el jugo de limón, la miel y la menta fresca.
  2. Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
  3. Sazona con una pizca de sal.
  4. Puedes servir la sopa inmediatamente o refrigerarla durante al menos 30 minutos para que esté más fría.
  5. Decora con una ramita de menta fresca, si lo deseas.
  6. Sirve y disfruta de una sopa fría perfecta para combatir el calor.

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