Los fermentados se han puesto de moda, pero en realidad son parte de la cocina tradicional desde hace siglos. Prepararlos en casa no solo es fácil, también es una forma de mejorar tu salud digestiva y llenar tus comidas de sabor.
Beneficios de los fermentados para la microbiota
La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias “buenas” que viven en nuestro sistema digestivo y que influyen en la digestión, la inmunidad e incluso en el estado de ánimo. Consumir alimentos fermentados aporta probióticos naturales que mejoran la digestión y absorción de nutrientes. Además, muchos de estos vienen de una tradición medicinal ya que fortalecen el sistema inmune y ayudan a equilibrar la flora intestinal. Aquí te contamos cómo prepararlos en casa.
Cómo hacerlos en casa paso a paso
Kimchi
El kimchi es un fermentado coreano a base de col y verduras. Su sabor es picante, ácido y lleno de personalidad.
Ingredientes básicos: col china, zanahoria, rábano, cebollín, ajo, jengibre, salsa de pescado (opcional) y gochugaru (chile coreano en hojuelas).
Instrucciones:
- Lava y corta la col, luego sálala y déjala reposar unas horas.
- Prepara una pasta con ajo, jengibre y chile en polvo.
- Mezcla con la col y las demás verduras.
- Guarda en un frasco de vidrio, presionando bien para quitar el aire.
- Deja fermentar a temperatura ambiente entre 3 y 5 días.
Pro-tip Cocina Fácil: Se conserva en refrigeración y mejora su sabor con el tiempo.
Kombucha
La kombucha es un té fermentado ligeramente efervescente, perfecto como bebida refrescante y saludable.
Ingredientes básicos: té negro o verde, azúcar y un SCOBY (colonia simbiótica de bacterias y levaduras).
Preparación:
- Prepara té azucarado y deja enfriar.
- Colócalo en un frasco de vidrio grande junto con el SCOBY.
- Cubre con una tela y deja fermentar de 7 a 10 días.
- Prueba la bebida: cuanto más tiempo fermente, menos dulce será.
- Embotella y puedes añadir frutas o especias para un segundo fermentado.
Pro-tip Cocina Fácil: El resultado es una bebida burbujeante y llena de probióticos.
Kéfir
El kéfir es un fermentado lácteo (aunque también existe la versión de agua) con un sabor suave y textura cremosa.
Ingredientes básicos: leche entera y nódulos de kéfir (gránulos que parecen coliflor pequeña).
Preparación:
- Coloca los nódulos en un frasco con leche.
- Cubre con una tela y deja reposar entre 24 y 48 horas.
- Cuela los nódulos y guarda la bebida en refrigeración.
- Usa los mismos nódulos para una nueva tanda.
Pro-tip Cocina Fácil: Puedes tomarlo solo, en smoothies o como base para aderezos.
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Cómo incorporarlos en tu día a día
- Kimchi: acompaña tacos, bowls de arroz, ensaladas o como guarnición.
- Kombucha: sustituto perfecto de refrescos o jugos azucarados.
- Kéfir: ideal en desayunos con frutas, granola o en licuados.
Pro-tip Cocina Fácil: No es necesario comerlos todos a la vez, basta con añadir una pequeña porción de fermentados a tu dieta diaria para notar beneficios.
