La perimenopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, pero también puede venir acompañada de aumentos de peso inesperados, especialmente en la zona abdominal. Aunque esto puede resultar frustrante, la buena noticia es que ciertos cambios en la alimentación pueden marcar una gran diferencia.
¿Por qué subes de peso en la perimenopausia?
Durante la perimenopausia, los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a fluctuar y disminuir. Estos cambios hormonales afectan:
- La distribución de la grasa corporal, favoreciendo su acumulación en el abdomen.
- El metabolismo, que se vuelve más lento con el paso de los años.
- La masa muscular, que tiende a disminuir si no se entrena, reduciendo aún más la quema de calorías.
Además, pueden aparecer alteraciones en el sueño, mayor estrés y más antojos por alimentos altos en azúcar o grasa, lo que dificulta mantener un peso estable.
¿Por qué es más difícil bajar de peso en esta etapa?
A partir de los 40 años, el cuerpo quema menos calorías en reposo debido a la pérdida gradual de masa muscular. A esto se suman los cambios hormonales que pueden aumentar la resistencia a la insulina, favorecer la inflamación y hacer que el cuerpo “se aferre” más a la grasa como reserva de energía.
Por eso ya no funcionan igual las dietas restrictivas: pueden empeorar la pérdida muscular y hacer que el metabolismo se vuelva aún más lento.
3 cambios en tu dieta que pueden ayudarte
1. Incrementa tu consumo de proteína
La proteína es clave para preservar masa muscular y mantener un metabolismo activo. Además, ayuda a sentirte satisfecha por más tiempo y a reducir los antojos.
Incluye proteína en cada comida:
- Huevo
- Pollo, pavo o pescado
- Leguminosas (lentejas, garbanzos)
- Yogur griego natural
- Tofu
Tip práctico: procura que cada comida tenga una porción de proteína del tamaño de la palma de tu mano.
¿No sabes cómo preprar tofu? Aquí te dejamos una receta fácil con verduras.
2. Asegura suficiente fibra de verduras y frutas
La fibra ayuda a controlar el apetito, regular el azúcar en sangre y mejorar la digestión. Durante la perimenopausia, es especialmente importante para evitar picos de glucosa que favorecen el almacenamiento de grasa.
La mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 25 gramos de fibra al día, que puedes obtener de:
- Verduras sin almidón: brócoli, espinacas, calabacitas, coliflor, ejotes.
- Frutas ricas en fibra: manzana con cáscara, pera, frambuesas, moras.
- Semillas como chía o linaza.
Consejo: intenta que la mitad de tu plato esté compuesto por verduras en comida y cena.
No imaginas qué tan delicioso puede ser el brócoli. Te invitamos a probarlo en estas recetas.
3. Limita el consumo de azúcar añadida
El exceso de azúcar añadida favorece los picos de insulina, la acumulación de grasa abdominal y los cambios bruscos de energía.
Reduce:
- Refrescos y jugos industrializados
- Pan dulce, galletas y postres
- Yogures azucarados
- Cereales refinados
No se trata de eliminar todo lo dulce, sino de elegir mejor: opta por fruta fresca o un poco de chocolate oscuro cuando tengas antojo.
Recomendaciones complementarias igual de importantes
La alimentación es fundamental, pero no lo es todo. Estos hábitos potencian tus resultados:
Mantente activa
Realiza al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, con una intensidad moderada a vigorosa, por ejemplo, caminar rápido, nadar o andar en bicicleta.
Entrena con peso
Los ejercicios de fuerza ayudan a conservar y aumentar la masa muscular, haciendo que tu metabolismo funcione mejor. Lo recomendable es incluir al menos dos días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana en tu rutina de ejercicios.
Prioriza el descanso
Dormir al menos 7 horas por noche ayuda a regular las hormonas del apetito y a reducir el estrés, un factor clave en el aumento de peso.
La perimenopausia no tiene por qué significar un aumento inevitable de peso. Con pequeños ajustes en tu dieta, junto con movimiento regular y buen descanso, puedes mantener un peso saludable y sentirte mejor en esta etapa de tu vida.
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