Cuando pensamos en “comidas llenadoras”, es común imaginar platillos con carne. Sin embargo, las leguminosas, los granos enteros, las verduras ricas en fibra y los alimentos de origen vegetal pueden aportar la misma saciedad (en muchos casos, incluso más), gracias a su combinación de fibra, proteínas vegetales y carbohidratos complejos.
Esta es la cantidad de carne que debes comer para una vida más longeva
Además de mantenerte satisfecho por más tiempo, una dieta con mayor presencia de alimentos vegetales se asocia con beneficios como una mejor digestión, mayor estabilidad en los niveles de energía y un impacto positivo en la salud cardiovascular.
Incrementar la cantidad de alimentos vegetales en tu alimentación también es una gran forma de diversificar nutrientes: obtienes antioxidantes, vitaminas, minerales y compuestos que promueven una microbiota más saludable… todo mientras disfrutas comidas deliciosas y muy completas.
A continuación te compartimos tres recetas sin carne, perfectas para comer rico y quedar satisfecho y más abajo, 27 opciones más, para cada día del mes.
1. Chili de frijoles y quinoa
Ingredientes (4 porciones)
- 1 taza de quinoa
- 1 taza de frijoles negros cocidos
- 1 taza de frijoles rojos cocidos
- 1 lata de jitomates triturados
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 pimiento rojo picado
- 1 cda de comino
- 1 cda de paprika
- 1 cda de chile en polvo
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva
Preparación
- Enjuaga la quinoa y cuécela según las instrucciones del paquete.
- Sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento en aceite de oliva hasta que estén suaves.
- Agrega las especias y mezcla.
- Incorpora los frijoles, los jitomates y la quinoa cocida.
- Cocina tapado a fuego medio 15 minutos. Ajusta sazón.
- Sirve con aguacate o cilantro fresco.
2. Tacos de coliflor crujiente con salsa cremosa de yogur
Ingredientes (4 porciones)
- 1 coliflor en floretes
- 1 taza de harina
- 1 taza de agua con gas
- 1 cdita de ajo en polvo
- 1 cdita de paprika
- Tortillas de maíz
- Aceite para freír o freidora de aire
Para la salsa:
- ½ taza de yogur natural
- 1 cda de jugo de limón
- 1 cda de miel
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Mezcla harina, agua con gas y especias hasta formar una masa ligera.
- Cubre los floretes y fríelos o cocínalos en la freidora de aire hasta que estén crujientes.
- Mezcla los ingredientes de la salsa.
- Rellena las tortillas con la coliflor y añade la salsa.
- Acompaña con repollo rallado y limón.
3. Arroz frito vegano con tofu
Ingredientes (4 porciones)
- 2 tazas de arroz cocido (mejor si es del día anterior)
- 250 g de tofu firme en cubos
- 1 taza de zanahoria picada
- 1 taza de chícharos
- 3 cebollitas cambray picadas
- 2 cda de salsa de soya
- 1 cda de aceite de ajonjolí
- Aceite vegetal
- Sal y pimienta
Preparación
- Dora el tofu en un sartén con aceite hasta que esté dorado y firme. Retira y reserva.
- En el mismo sartén, sofríe zanahoria, chícharos y cebollitas.
- Agrega el arroz y mezcla bien.
- Incorpora salsa de soya, aceite de ajonjolí y el tofu.
- Saltea 3–4 minutos más y sirve caliente.
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