El colesterol es una sustancia grasa que está presente de manera natural en nuestro cuerpo. Lo necesitamos para funciones importantes, como la producción de hormonas, la formación de membranas celulares y la síntesis de vitamina D. Nuestro hígado produce colesterol de forma automática, pero además también obtenemos colesterol a través de los alimentos que consumimos, sobre todo aquellos de origen animal.
Pero no todo el colesterol es igual. Seguro has escuchado sobre el colesterol “bueno” y el “malo”, aquí los desglosamos.
- Colesterol HDL (“bueno”): ayuda a “limpiar” la sangre, transportando el colesterol sobrante hacia el hígado para eliminarlo.
- Colesterol LDL (“malo”): cuando se encuentra elevado, puede acumularse en las paredes de las arterias y formar placas, lo que dificulta el flujo sanguíneo.
Cuando el LDL es muy alto o el HDL muy bajo, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo infartos y accidentes cerebrovasculares.
¿Qué pasa cuando tenemos colesterol alto?
Al principio, tener el colesterol alto no se siente, por eso muchas veces pasa desapercibido. Sin embargo, con el tiempo puede provocar rigidez y estrechamiento de las arterias, dificultando la circulación; presión arterial elevada, y riesgo elevado de eventos cardiovasculares, como infartos.
La buena noticia es que hacer cambios en la alimentación puede tener un impacto muy positivo en la reducción del colesterol, incluso sin dietas estrictas.
Alimentos que ayudan a bajar el colesterol
1. Avena
La avena es rica en betaglucanos, una fibra que ayuda a reducir la absorción del colesterol en el intestino. Puedes comerla cocida con leche (puede ser vegetal), licuada en smoothies, en panquecitos caseros o como topping en fruta con yogur
2. Frijoles negros
Las legumbres aportan fibra soluble que ayuda a disminuir las grasas en sangre. Los frijoles negros contienen varios fitoquímicos, incluidos saponinas, antocianinas y flavonoles, que se ha encontrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Además son económicas y versátiles.
3. Aguacate
Rico en grasas monoinsaturadas, que ayudan a elevar el colesterol HDL (bueno) y disminuir el LDL (malo), comer un aguacate a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de sufrir un derrame cerebral.
4. Nueces
Aportan antioxidantes, ácidos grasos saludables y fibra que ayudan a reducir el colesterol. Importante: elegirlos sin sal y sin azúcar añadida.
5. Semillas de chía y linaza
Las semillas de chía y la linaza son pequeñas pero muy poderosas. Ambas aportan una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, fibra, polifenoles, vitaminas y minerales, todos relacionados con la disminución de triglicéridos y el control del colesterol LDL.
6. Aceite de oliva y aceitunas
El aceite de oliva sustituye grasas saturadas (como manteca o mantequilla) y ayuda a mejorar el perfil de colesterol. Investigaciones señalan que el aceite de oliva extra virgen podría ser la verdadera clave para la longevidad: puede influir positivamente en el metabolismo de las grasas, optimizando los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
7. Pescado azul (como sardina, atún, salmón)
Aporta omega-3, que ayuda a disminuir inflamación y proteger el corazón, y al ser tan pequeñas, tienen menos mercurio que otros pescados grasos. Se recomienda consumir entre 8 y 12 onzas de pescado a la semana para una salud óptima, y las sardinas enlatadas son una forma muy práctica y económica de lograrlo. Además, como se consumen enteras, también aportan calcio adicional, un nutriente importante para la salud cardiovascular.
8. Chocolate amargo
El chocolate amargo contiene más cacao que el chocolate con leche, y mientras mayor sea el porcentaje de cacao, mayor será la cantidad de compuestos bioactivos que aporta. Además, de acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que consumieron suplementos de cacao tuvieron un 27% menos de probabilidad de morir por enfermedades cardiovasculares. Lo ideal es elegir productos con al menos 75% de cacao.
No se trata de dejar de comer, sino de ajustar la elección de grasas y subir la fibra. Con pequeños cambios visibles en una cocina mexicana de todos los días, es posible mejorar el colesterol y reducir el riesgo cardiovascular.
