Si estás buscando alimentos ricos en proteína que además sean fáciles de preparar, económicos y llenos de valor nutrimental, los garbanzos, las lentejas, el tofu y las semillas son tus mejores amigos. Estos ingredientes son versátiles y accesibles y también son una excelente opción para quienes quieren ganar energía, cuidar su salud y preparar comidas rápidas libres de carne.
Garbanzos
Los garbanzos son una legumbre llena de proteína, fibra y minerales que se adaptan a recetas dulces y saladas.
Las mejores recetas con garbanzos:
- Hummus casero: mezcla garbanzos cocidos, tahini, ajo, limón y aceite de oliva. Ideal como dip o para untar en sándwiches.
- Ensalada mediterránea: combínalos con jitomate cherry, pepino, aceitunas y un toque de limón.
- Garbanzos al curry: saltea con especias como cúrcuma, comino y leche de coco para un plato lleno de sabor.
- Súper-snack: tuéstalos al horno con paprika y sal para tener un snack crujiente y alto en proteína.
Lentejas
Las lentejas son otro clásico cuando hablamos de proteína vegetal. Además de ser deliciosas, tienen la ventaja de cocerse en menos de 30 minutos sin remojo.
Tres preparaciones con lentejas:
- Sopa de lentejas: solo necesitas jitomate, zanahoria, apio y especias.
- Hamburguesas veganas: mezcla lentejas cocidas con avena, ajo y cebolla, forma tortitas y dóralas en sartén.
- Ensalada templada: combina lentejas con espinaca fresca, jitomate deshidratado y queso feta.
Tofu
El tofu es bajo en calorías, alto en proteína y absorbe el sabor de los ingredientes que uses para condimentarlo.
Si no sabes cómo prepararlo, aquí te dejamos tres opciones:
- Tofu a la plancha: marínalo con salsa de soya, ajo y jengibre, luego dóralo en sartén.
- Revoltijo tipo huevo: desmenúzalo y cocínalo con cúrcuma, cebolla y espinacas.
- Tofu al horno: cúbrelo con hierbas secas, un poco de aceite y hornea hasta que quede crujiente.
Pro-tip Cocina Fácil: guárdalo en el congelador y descongélalo antes de cocinarlo para lograr una textura más firme y absorbente.
Semillas
Las semillas son el complemento fácil para añadir proteína y grasas saludables a cualquier comida. Son un alimento pequeño pero poderoso que puede salvarte en momentos donde el tiempo no esté de tu lado.
¿Qué puedo hacer con semillas?
- Chía pudding: mezcla semillas de chía con leche vegetal y endulzante natural; deja reposar y tendrás un desayuno listo.
- Ensaladas con topping: agrega semillas de girasol, calabaza o ajonjolí a tus ensaladas para dar textura y nutrientes.
- Smoothies energéticos: incluye linaza o nueces en tus licuados de frutas y proteína.
Lo mejor de los garbanzos, lentejas, tofu y semillas es que puedes combinarlos entre sí para tener comidas completas y balanceadas. Por ejemplo:
- Bowl de garbanzos y tofu con verduras asadas.
- Sopa de lentejas con semillas de calabaza tostadas.
- Ensalada de tofu, garbanzos y chía con aderezo de limón.
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